Kaip pakelti feritiną natūraliai: 12 žingsnių planas

Feritinas natūraliai kyla tik tuomet, kai organizmas ne tik gauna geležies, bet ir geba ją pasisavinti. Tam būtina sustabdyti geležies netekimą, vartoti geležies turinčius produktus kartu su vitaminu C, užtikrinti B grupės vitaminų, vario, cinko ir seleno kiekį, pakankamai baltymų, bei palaikyti gerą skrandžio rūgštingumą, kasos fermentų veiklą ir sveiką žarnyno gleivinę. Tik sutvarkius šiuos veiksnius feritinas pradeda kilti stabiliai ir natūraliai.

Feritinas – tai baltymas, kuris kaupia geležį organizme ir parodo realias geležies atsargas, o ne momentinį geležies kiekį kraujyje. Kai feritino lygis sumažėja, organizmui tampa sunkiau palaikyti energijos lygį, fizinę ištvermę, normalią kraujodarą ir audinių atsistatymą. Dėl to žmogus gali jausti nuolatinį nuovargį, greičiau pavargti sportuojant, pastebėti plaukų slinkimą ar prastesnę savijautą net ir tada, kai kiti kraujo rodikliai dar atrodo „normos ribose“.

Dažna klaida – manyti, kad žemą feritiną galima išspręsti vien padidinus geležies kiekį mityboje ar papildais. Praktikoje tai ne visada veikia. Jei organizmas geležį nuolat praranda, jos neįsisavina arba negali tinkamai panaudoti, feritino lygis gali trumpam pakilti ir vėl kristi. Tokiais atvejais problema slypi ne pačioje geležyje, o jos pasisavinimo ir išsaugojimo mechanizmuose.

Todėl klausimas kaip pakelti feritiną natūraliai apima kur kas daugiau nei produktų sąrašą. Tam būtina suprasti, kodėl feritinas nekyla, kokie veiksniai blokuoja geležies pasisavinimą, kokių vitaminų ir mineralų trūksta, bei kokią įtaką turi virškinimo sistema – skrandžio rūgštingumas, kasos fermentai ir žarnyno gleivinės būklė.

Šiame straipsnyje rasite aiškią, praktišką schemą, kaip sudaryti organizmui sąlygas natūraliai atkurti geležies atsargas. Žingsnis po žingsnio aptarsime, ką keisti mityboje, į ką atkreipti dėmesį kasdieniuose įpročiuose ir kokias dažniausias klaidas verta pašalinti, kad feritinas pradėtų kilti stabiliai ir ilgalaikėje perspektyvoje.

12 žingsnių planas kaip pakelti feritiną natūraliai

Jeigu ieškai aiškaus atsakymo, kaip pakelti feritiną natūraliai, svarbiausia suprasti vieną dalyką: feritinas kyla ne nuo vieno produkto ar vieno papildo, o tada, kai organizmas (1) nebepraranda geležies, (2) gauna geležies, (3) geba ją pasisavinti ir panaudoti kraujodarai. Todėl žemiau esantis 12 žingsnių planas veikia kaip „sistema“ – jis padeda sutvarkyti visas grandis: nuo geležies netekimo iki virškinimo ir kofaktorių.

Žemiau pateikti visi pagrindiniai žingsniai, kurie yra būtini, jeigu siekiate pakelti feritiną natūraliai ir ilgam:

1. Pašalinkite geležies netekimo priežastis
2. Kasdien valgykite geležies turinčius produktus
3. Įtraukite į savo mitybą vitamino C turinčių produktų
4. Pasirūpinkite, kad mityboje netrūktų produktų, turtingų B grupės vitaminais (B6, B9, B12)
5. Į savo racioną įtraukite vario turinčių produktų
6. Valgykite produktus, turinčius cinko
7. Pasirūpinkite, kad kasdien iš maisto gautumėte seleno
8. Valgykite pakankamai baltyminio maisto
9. Pasirūpinkite geru skrandžio rūgštingumu
10. Įsitikinkite, kad kasa veikia tinkamai ir gamina pakankami fermentų
11. Pasirūpinkite sveika žarnyno gleivine
12. Atkreipkite dėmesį į produktus, kurie trukdo pasisavinti geležį

1. Pašalinkite geležies netekimo priežastis

Jeigu feritinas yra žemas, labai svarbu suprasti, kad vien geležies vartojimas problemos neišsprendžia, jeigu organizmas toliau praranda geležies atsargas. 

Pirmasis žingsnis visada turėtų būti geležies netekimo priežasties paieška ir pašalinimas, ir tik tuomet – kryptingas feritino atstatymas. Priešingu atveju feritinas gali trumpam pakilti, bet vėliau vėl kristi. 

Viena dažniausių geležies netekimo priežasčių moterims yra gausios mėnesinės, kurios neretai susijusios su estrogenų pertekliumi, hormoniniu disbalansu, miomomis ar endometrioze. Tokiais atvejais geležis prarandama kiekvieną mėnesį, todėl organizmas nespėja atkurti atsargų, net jeigu su maistu ir papildais geležies gaunama pakankamai. 

Kita labai svarbi priežasčių grupė – kraujo netekimas virškinamajame trakte. Jis gali būti akivaizdus arba visiškai nepastebimas, pavyzdžiui, esant lėtiniam gastritui, skrandžio ar žarnyno gleivinės pažeidimams, polipams, hemorojui. Net nedidelis, bet nuolatinis kraujavimas laikui bėgant ženkliai sumažina geležies atsargas. 

Taip pat prie geležies netekimo prisideda dažnas kraujavimas iš nosies ar reguliari kraujo donorystė. 

Ne mažiau svarbios yra uždegiminės ir imuninės priežastys. Lėtinis uždegimas, autoimuninės ligos, lėtinės infekcijos ne tik didina geležies poreikį, bet ir skatina organizmą “užrakinti” geležį ir mažina jos pasisavinimą, todėl geležis tampa prasčiau prieinama kraujodarai. Tokioje situacijoje geležis naudojama kovai su uždegimu, o ne kaupiama feritino pavidalu. 

Didelę reikšmę turi ir žarnyno būklė. Parazitai, disbiozė, pralaidus žarnynas  gali prisidėti prie blogesnio pasisavinimo, vietinio uždegimo ir kartais mikro-kraujavimų.  Tokiais atvejais organizmas geležį praranda net tada, kai jos suvartojama pakankamai. 

Galiausiai, intensyvus fizinis krūvis taip pat gali būti reikšmingas veiksnys. Aktyviai sportuojant geležis prarandama per prakaitą, šlapimą, mikrotraumas, o ištvermės sporte – net ir dėl raudonųjų kraujo kūnelių irimo. Jei krūvis didelis, o atsistatymas ir mityba nepakankami, feritino atsargos gali nuolat sekti. 

Žemas feritinas visada yra signalas ieškoti priežasties, o ne tik didinti geležies dozę. Tik pašalinus geležies netekimo šaltinius ir tuo pačiu užtikrinus gerą pasisavinimą, galima pasiekti stabilų ir ilgalaikį feritino atsistatymą.

Kad organizmas galėtų atkurti feritino atsargas, su mityba būtina gauti pakankamą kiekį geležies, o tam svarbu žinoti, iš kokių produktų ji gaunama ir kaip ji pasisavinama. 

Geriausiai pasisavinama yra heminė geležis, kuri randama gyvūninės kilmės produktuose. Jos gausu raudonos spalvos mėsoje – jautienoje, veršienoje, avienoje, taip pat antienoje ir tamsioje kalakutienos mėsoje. Ypač vertingi geležies šaltiniai yra subproduktai, tokie kaip jautienos, vištienos ar antienos kepenėlės, širdis, liežuvis, taip pat kraujiniai produktai. Ši geležies forma pasisavinama efektyviausiai ir mažiau priklauso nuo skrandžio rūgštingumo ar žarnyno būklės, todėl ji itin svarbi esant žemam feritinui. 

Neheminė geležis gaunama iš augalinės kilmės maisto, tačiau jos pasisavinimas labiau priklauso nuo mitybos derinių ir virškinimo. Jos yra ankštiniuose produktuose – lęšiuose, avinžirniuose, įvairiose pupelėse, taip pat grikiuose, bolivinėje balandoje, avižose ir sorose. Geri augalinės geležies šaltiniai yra moliūgų, sezamo, kanapių ir saulėgrąžų sėklos, anakardžiai, žalialapės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldai, petražolės ir rukola. Papildomai geležies suteikia burokėliai, džiovinti abrikosai, razinos, juodasis šokoladas, taip pat spirulina ar chlorella.

Kad neheminė geležis būtų geriau pasisavinama, ją svarbu derinti su vitamino C turinčiais produktais – paprika, citrusiniais vaisiais, uogomis ar raugintomis daržovėmis, ir vengti tuo pačiu metu vartoti kavą, arbatą ar pieno produktus. Geriausi rezultatai pasiekiami tuomet, kai mityboje derinami tiek heminės, tiek neheminės geležies šaltiniai, o kartu pasirūpinama geru virškinimu ir pakankamu baltymų kiekiu, nes tik tuomet geležis ne tik patenka į organizmą, bet ir realiai panaudojama feritino atsargoms atkurti.

Valgant pakankamai geležies turinčių produktų, labai svarbu kartu užtikrinti ir pakankamą vitamino C kiekį maiste, nes būtent jis lemia, kiek tos geležies organizmas realiai pasisavins. Vitaminas C paverčia geležį į lengviau pasisavinamą formą ir apsaugo ją nuo oksidacijos žarnyne, todėl geležis neprarandama dar iki patekimo į kraują. Tai ypač svarbu vartojant neheminę, augalinės kilmės geležį, kurios pasisavinimas be vitamino C gali būti labai ribotas.

Geriausi vitamino C šaltiniai yra saldžiosios ir aitriosios paprikos, kurios pagal vitamino C kiekį dažnai lenkia net citrusinius vaisius. Taip pat daug vitamino C turi apelsinai, mandarinai, greipfrutai, citrinos, jų sultys, jei vartojamos šviežios. Labai vertingos ir įvairios uogos – juodieji serbentai, šaltalankiai, braškės, avietės, spanguolės, mėlynės, taip pat erškėtuogės, kurios yra vienas turtingiausių natūralaus vitamino C šaltinių.

Prie puikių vitamino C šaltinių taip pat priskiriamos kryžmažiedės daržovės – brokoliai, žiediniai ir briuseliniai kopūstai, taip pat lapiniai kopūstai, kininis kopūstas. Daug vitamino C turi pomidorai, ypač švieži, petražolės, krapai, kalendra, svogūnų laiškai, česnakai. Iš vaisių verta paminėti kivius, granatus, ananasus, mangus, o iš raugintų produktų – raugintus kopūstus, kurie kartu palaiko ir žarnyno sveikatą.

Praktinis patarimas: geležies turintys produktai + vitaminas C kiekvieno valgymo metu

Reguliarus vitamino C turinčių produktų įtraukimas į kiekvieną pagrindinį valgymą, ypač ten, kur yra geležies šaltinių, ženkliai pagerina geležies pasisavinimą ir padeda efektyviau atstatyti feritino atsargas. Toks derinimas leidžia organizmui panaudoti geležį maksimaliai, o ne prarasti ją dėl oksidacijos ar prasto įsisavinimo.

Kad geležis organizme būtų tinkamai panaudota, neužtenka vien jos pasisavinimo – būtina, kad organizme netrūktų vitaminų B6, B9 ir B12, nes jie tiesiogiai dalyvauja kraujodaros procese. Be šių vitaminų geležis negali būti efektyviai įjungta į hemoglobino ir eritrocitų gamybą, todėl net ir vartojant pakankamai geležies feritino rodikliai gali negerėti arba kraujo rodikliai išlikti prasti.

Vitaminas B6 reikalingas hemo sintezei ir raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi. Jo gausu paukštienoje – kalakutienoje, vištienoje, taip pat jautienoje, lašišoje, tune. Augaliniai vitamino B6 šaltiniai yra bulvės, saldžiosios bulvės, bananai, avokadai, avinžirniai, saulėgrąžų sėklos, pistacijos, pilno grūdo kruopos. Reguliarus šių produktų vartojimas padeda užtikrinti, kad geležis būtų tinkamai įjungiama į kraujodarą.

Vitaminas B9 (folio rūgštis) būtinas DNR sintezei ir naujų eritrocitų gamybai. Jo daugiausia randama žalialapėse daržovėse – špinatuose, lapiniuose kopūstuose, mangolduose, salotose, rukoloje, petražolėse. Taip pat folatų gausu brokoliuose, briuseliniuose kopūstuose, burokėliuose, avokaduose, lęšiuose, avinžirniuose, pupelėse, apelsinuose ir kituose citrusiniuose vaisiuose. Šie produktai ypač svarbūs moterims ir esant žemam feritinui.

Vitaminas B12 reikalingas kaulų čiulpų veiklai ir brandžių eritrocitų susidarymui. Jis gaunamas beveik išimtinai iš gyvūninės kilmės maisto – raudonos mėsos, kepenėlių, inkstų, žuvies (lašišos, skumbrės, sardinių), jūros gėrybių, kiaušinių, pieno produktų. Žmonėms, kurie mažai vartoja gyvūninės kilmės maisto ar turi virškinimo sutrikimų, B12 trūkumas yra labai dažnas ir tiesiogiai trukdo geležies panaudojimui.

Tik tada, kai mityboje pakanka B6, B9 ir B12, organizmas gali efektyviai panaudoti geležį eritrocitų gamybai ir kaupti ją feritino pavidalu. Todėl feritino atstatymas visada turėtų būti vertinamas ne atskirai, o kaip visos kraujodaros sistemos stiprinimas.

Kad geležis organizme būtų tinkamai panaudota, būtina, jog netrūktų vario, nes varis yra vienas svarbiausių mikroelementų, dalyvaujančių geležies pernešimo ir panaudojimo procesuose. Varis reikalingas fermentams, kurie padeda geležį perkelti iš žarnyno į kraują ir toliau – į audinius bei kaulų čiulpus, kur gaminami eritrocitai. Kai vario trūksta, geležis gali kauptis netinkamose vietose arba likti „neaktyvi“, todėl feritinas gali būti žemas net esant pakankamam geležies kiekiui.

Geri vario šaltiniai yra subproduktai, ypač jautienos ir vištienos kepenėlės, kurios laikomos vienu turtingiausių natūralaus vario šaltinių. Taip pat daug vario turi jūros gėrybės, tokios kaip austrės, midijos, krabai ir krevetės. Iš augalinės kilmės produktų vario gausu riešutuose ir sėklose – anakardžiuose, lazdyno riešutuose, migdoluose, graikiniuose riešutuose, saulėgrąžų, sezamo ir moliūgų sėklose.

Reikšmingi vario šaltiniai yra ir ankštiniai produktai – lęšiai, avinžirniai, pupelės, taip pat pilno grūdo kruopos ir produktai iš jų, tokie kaip grikiai, avižos, rudieji ryžiai. Varis taip pat randamas tamsiajame šokolade ir kakavoje, avokaduose, grybuose, ypač pievagrybiuose ir baravykuose. Nedideliais kiekiais vario suteikia ir žalialapės daržovės, pavyzdžiui, špinatai ar lapiniai kopūstai.

Užtikrinus pakankamą vario kiekį su maistu, organizmas gali efektyviai pernešti geležį ir panaudoti ją hemoglobino bei feritino sintezei. Todėl vario balansas yra itin svarbi, dažnai pamirštama feritino atstatymo dalis, ypač jei geležis vartojama papildų pavidalu.

Kad geležis būtų gerai pasisavinama žarnyne, organizme neturi trūkti cinko, nes šis mikroelementas yra būtinas žarnyno gleivinės atsinaujinimui, sandarumui ir fermentų veiklai. Cinkas padeda palaikyti sveikus žarnyno epitelio ląstelių junginius, todėl geležis gali būti efektyviai absorbuojama, o ne prarandama dėl uždegimo ar pralaidumo padidėjimo. Esant cinko trūkumui dažniau vystosi dirglus žarnynas, uždegimas ir pralaidus žarnynas, kurie tiesiogiai mažina geležies pasisavinimą.

Vienas turtingiausių cinko šaltinių yra jūros gėrybės, ypač austrės, taip pat krabai, midijos ir krevetės. Iš gyvūninės kilmės produktų daug cinko turi raudona mėsa – jautiena, veršiena, aviena, taip pat kiauliena, kalakutiena ir vištiena. Geri cinko šaltiniai yra kiaušiniai bei kai kurie pieno produktai, tokie kaip kietieji sūriai.

Iš augalinės kilmės maisto cinko galima gauti iš moliūgų, sezamo, kanapių ir saulėgrąžų sėklų, taip pat iš riešutų – anakardžių, migdolų, lazdyno riešutų. Cinko yra ankštiniuose produktuose –lęšiuose, avinžirniuose, pupelėse, taip pat pilno grūdo kruopose, grikiuose, avižose, rudųjų ryžių produktuose. Papildomai cinko suteikia kakava, tamsus šokoladas, grybai ir kai kurios žalialapės daržovės.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad augaliniuose produktuose esantis cinkas pasisavinamas prasčiau dėl fitatų, todėl ankštinius ir kruopas verta mirkyti ar fermentuoti. Užtikrinus pakankamą cinko kiekį su mityba, žarnyno gleivinė tampa atsparesnė, sumažėja uždegimas ir pagerėja geležies absorbcija, o tai yra esminė feritino atstatymo proceso dalis.

7. Pasirūpinkite, kad kasdien iš maisto gautumėte seleno

Kad geležis būtų saugiai naudojama ir galėtų būti kaupiama feritino pavidalu, organizme turi būti pakankamai seleno, nes šis mikroelementas yra vienas svarbiausių antioksidacinės apsaugos komponentų. Selenas reikalingas fermentams, kurie saugo kepenis, ląsteles ir mitochondrijas nuo oksidacinės žalos. Kadangi geležis pati savaime skatina oksidaciją, be pakankamo seleno kiekio organizmas patiria didesnį uždegimą, o tai trukdo feritino sintezei ir geležies kaupimui.

Vienas žinomiausių ir turtingiausių seleno šaltinių yra braziliški riešutai (bertoletijos) – net vienas ar du riešutai per dieną gali padengti dienos seleno poreikį. Taip pat daug seleno yra žuvis ir jūros gėrybės, ypač tunas, sardinės, lašiša, skumbrė, menkė, krevetės ir midijos. Iš gyvūninės kilmės produktų seleno gausu kiaušiniuose, raudonoje mėsoje, paukštienoje, taip pat subproduktuose, ypač kepenyse.

Augalinės kilmės seleno šaltiniai yra pilno grūdo kruopos, tokios kaip grikiai, avižos, rudieji ryžiai, taip pat ankštiniai produktai – lęšiai, avinžirniai, pupelės. Nedideliais kiekiais seleno suteikia saulėgrąžų ir sezamo sėklos, grybai, ypač pievagrybiai, česnakai, svogūnai ir kopūstiniai augalai. Seleno kiekis augaliniuose produktuose labai priklauso nuo dirvožemio, todėl jo suvartojimas su maistu gali labai skirtis.

Užtikrinus pakankamą seleno kiekį, kepenys gali efektyviau atlikti savo funkciją kaip pagrindinis feritino „sandėlis“, sumažėja oksidacinis stresas ir uždegimas, o geležis saugiai panaudojama organizmo reikmėms. Todėl selenas yra tylus, bet itin svarbus mikroelementas feritino atstatymo procese, ypač vartojant geležies papildus.

8. Valgykite pakankamai baltyminio maisto

Kodėl be baltymų feritinas nekyla

Kad geležis organizme būtų ne tik pasisavinama, bet ir realizuojama – pernešama, panaudojama ir kaupiama, mityboje būtinas pakankamas baltymų kiekis. Feritinas, hemoglobinas ir transferinas yra baltyminės struktūros, todėl, jei trūksta baltymų ar aminorūgščių, geležis tiesiog neturi „transporto“ ir „sandėlio“. Tokiu atveju net ir vartojant geležies papildus feritino rodikliai gali nekilti arba kilti labai lėtai.

Kiek baltymų reikia per dieną

Feritino atstatymo laikotarpiu dažniausiai rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 1,2–1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną, o esant intensyviam sportui, uždegimui ar didesniam geležies deficitui – net iki 1,6–1,8 g/kg. Pavyzdžiui, 60 kg sveriančiam žmogui tai būtų apie 72–90 g baltymų per dieną, o 70 kg – apie 85–105 g. Baltymai turėtų būti paskirstyti per visus dienos valgymus, kad organizmas galėtų juos efektyviai panaudoti.

Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai

Aukštos biologinės vertės baltymų gausu raudonoje mėsoje – jautienoje, veršienoje, avienoje, taip pat paukštienoje – kalakutienoje, vištienoje, antienoje. Labai vertingi yra subproduktai, ypač kepenėlės ir širdis, nes jie vienu metu suteikia ir baltymų, ir geležies. Puikūs baltymų šaltiniai yra žuvis ir jūros gėrybės – lašiša, menkė, tunas, sardinės, skumbrė, krevetės. Taip pat svarbūs kiaušiniai, pieno produktai – varškė, graikiškas jogurtas, kefyras, sūriai, ypač jei jie gerai toleruojami.

Augaliniai baltymų šaltiniai

Augalinėje mityboje baltymų galima gauti iš ankštinių produktų – lęšių, avinžirnių, pupelių, taip pat iš sojų produktų (jei toleruojami), bolivinės balandos, grikių, avižų. Geri augaliniai baltymų šaltiniai yra riešutai ir sėklos – moliūgų, kanapių, saulėgrąžų sėklos, migdolai, anakardžiai, taip pat riešutų sviestai. Augalinėje mityboje ypač svarbu derinti skirtingus baltymų šaltinius, kad būtų gaunamas pilnas aminorūgščių spektras.

Kodėl baltymai tokie svarbūs feritinui

Jei mityboje trūksta baltymų, organizmas neturi iš ko sintetinti transferino, kuris perneša geležį krauju, hemoglobino, kuris leidžia eritrocitams pernešti deguonį, ir feritino, kuris saugo geležies atsargas. Todėl geležis lieka „laisva“, neefektyviai panaudojama arba greitai prarandama. Tik užtikrinus pakankamą baltymų kiekį, geležis gali būti stabiliai įjungta į kraujodarą ir feritino atsargos pradeda realiai kilti.

9. Pasirūpinkite geru skrandžio rūgštingumu

Refliuksas, gastritas, Helicobacter pylori ir PPI/antacidai – kaip tai veikia geležį

Kad geležis, baltymai ir B grupės vitaminai būtų tinkamai pasisavinami, būtinas sveikas skrandis ir pakankamas skrandžio rūgštingumas. Skrandžio rūgštis atlieka kelias esmines funkcijas: ji išlaisvina geležį iš maisto, paruošia ją pasisavinimui žarnyne, aktyvuoja virškinimo fermentus ir pradeda baltymų skaidymą. Jei rūgštingumas sumažėjęs, geležis lieka „užrakinta“, baltymai nepakankamai suskaidomi, o B grupės vitaminai, ypač B12, negali būti tinkamai pasisavinami.

Skrandžio rūgštingumas dažnai yra sumažėjęs dėl gastrito, refliukso, Helicobacter pylori, lėtinio streso ar ilgalaikio antacidų (vaistų, kurie greitai „užgesina“ skrandžio rūgštį ir taip sumažina rėmenį, deginimą, rūgšties atpylimą) ir PPI (protonų siurblio inhibitorių – vaistų, kurie stipriai ir ilgam sumažina skrandžio rūgšties gamybą)  vartojimo.

Paradoksalu, bet refliuksas labai dažnai būna ne dėl per didelio, o dėl per mažo rūgštingumo – maistas ilgai užsilaiko skrandyje, fermentuojasi ir sukelia deginimą. Tokioje būklėje organizmas praranda galimybę efektyviai pasisavinti geležį net ir vartojant papildus.

Natūralūs būdai palaikyti skrandžio funkciją (be agresyvaus „rūgštinimo“)

Vienas paprasčiausių būdų – prieš valgį arba valgymo pradžioje valgyti baltyminį maistą bei karčiąsias daržoves ir žalumynus, tokius kaip rukola, cikorija, trūkažolė, kiaulpienių lapai. Kartūs skoniai refleksiškai skatina skrandžio rūgšties ir fermentų išsiskyrimą. Taip pat naudinga prieš valgį išgerti šiek tiek šilto vandens su citrina ar obuolių sidro actu (jei nėra aktyvaus gastrito ar stipraus refliukso).

Labai svarbus veiksnys yra rami valgymo aplinka. Stresas, skubėjimas, valgymas paskubomis tiesiogiai slopina skrandžio rūgšties gamybą. Lėtas valgymas, geras kramtymas ir valgymas be ekranų aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri būtina normaliam rūgšties išsiskyrimui. Net paprastas įprotis kelis kartus giliai įkvėpti prieš valgį gali pagerinti virškinimą.

Skrandžio rūgštingumą palaiko ir pakankamas baltymų kiekis maiste, nes baltymai natūraliai stimuliuoja rūgšties gamybą. Ilgalaikės labai mažo baltymingumo dietos gali dar labiau sumažinti rūgštingumą. Taip pat svarbu vengti nuolatinio užkandžiavimo – tarpai tarp valgymų leidžia skrandžiui „persikrauti“ ir normalizuoti sekreciją.

Esant Helicobacter pylori, gastritui ar refliuksui, labai svarbu pirmiausia nuraminti ir atkurti gleivinę, o ne agresyviai didinti rūgštį. Tam padeda švelnūs metodai – tinkama mityba, gleivinę saugantys produktai, streso mažinimas, o tik vėliau – rūgštingumą stimuliuojantys sprendimai. Kai gleivinė gyja, skrandžio rūgštingumas dažnai normalizuojasi savaime.

Be normalaus skrandžio rūgštingumo neįmanomas nei geležies, nei baltymų, nei B grupės vitaminų pasisavinimas. Todėl feritino atstatymas visada turėtų prasidėti nuo skrandžio būklės įvertinimo ir švelnaus, natūralaus virškinimo funkcijos atkūrimo, o ne vien nuo papildų didinimo.

10. Įsitikinkite, kad kasa veikia tinkamai ir gamina pakankami fermentų

Silpno virškinimo požymiai (pilvo pūtimas, sunkumas, „nesuvirškintas“ maistas)

Kad geležis galėtų būti tinkamai pernešama ir kaupiama, kasa turi efektyviai gaminti virškinimo fermentus, ypač proteazes, kurios skaido baltymus į aminorūgštis. Būtent iš aminorūgščių organizmas sintetina transferiną, feritiną ir hemoglobiną, todėl, jei kasa dirba silpnai ir fermentų trūksta, net kokybiškas maistas gali būti prastai įsisavinamas. Tokiu atveju baltymai lieka nepilnai suskaidyti, maistas „praeina“ per žarnyną, o geležies pernešimui reikalingų statybinių medžiagų ima trūkti, todėl feritinas nekyla net vartojant papildus.

Vienas svarbiausių natūralių būdų padėti kasai – reguliari mityba. Kasa labai nemėgsta nuolatinio užkandžiavimo, todėl reguliarūs, aiškūs valgymų intervalai leidžia jai pailsėti ir atkurti fermentų atsargas. Taip pat svarbu vengti labai riebių, sunkiai virškinamų patiekalų vakare, nes jie per daug apkrauna kasą ir silpnina jos fermentinį pajėgumą.

Didelę reikšmę turi ir geras kramtymas. Kai maistas burnoje susmulkinamas pakankamai, kasa gauna aiškesnį signalą, kokių fermentų ir kiek reikia pagaminti. Valgymas lėtai, ramioje aplinkoje, be streso, aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri tiesiogiai skatina virškinimo fermentų išsiskyrimą. Stresas, skubėjimas ir valgymas paskubomis – vieni didžiausių kasos priešų.

Natūraliai kasos fermentų gamybą gali palaikyti ir kartūs bei fermentaciją skatinantys produktai. Prieš valgį naudingi kartūs žalumynai ir daržovės, tokie kaip rukola, cikorija, trūkažolė, kiaulpienių lapai, taip pat nedidelis kiekis raugintų produktų – rauginti kopūstai, agurkai ar kefyras, jei jis toleruojamas. Šie produktai stimuliuoja virškinimo sulčių ir fermentų išsiskyrimą per refleksinius mechanizmus.

Kasos veiklai labai svarbus ir pakankamas mikroelementų kiekis, ypač cinko, magnio ir B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja fermentų sintezėje ir aktyvinime. Ilgalaikės labai ribojančios dietos, mažas baltymų kiekis ar nuolatinis kalorijų deficitas gali slopinti kasos funkciją. Taip pat reikėtų riboti perteklinį alkoholio vartojimą, kuris tiesiogiai pažeidžia kasos audinius.

Jeigu kasa ilgą laiką dirba perkrautai arba silpnai, naudinga ją laikinai „paremti“ fermentais iš išorės, kol natūrali gamyba atsistato. Tai ypač aktualu, jei yra pilvo pūtimas, sunkumo jausmas po valgio, riebios ar nesuvirškinto maisto likučiai išmatose. Atkūrus fermentinę funkciją, pagerėja baltymų skaidymas, organizmas gauna daugiau aminorūgščių, reikalingų geležies pernešimui, ir tik tada feritino atsistatymas tampa realiai įmanomas.

Be gerai veikiančios kasos neįmanomas nei baltymų, nei geležies metabolizmas. Todėl feritino atstatymo procese kasos palaikymas – tai ne papildomas, o esminis žingsnis, be kurio geležies papildai dažnai lieka be laukiamo rezultato.

11. Pasirūpinkite sveika žarnyno gleivine

Uždegimas ir pralaidus žarnynas – kodėl geležis nepasisavinama

Kad geležis būtų tinkamai pasisavinama, žarnyno gleivinė turi būti sveika, vientisa ir nepažeista, nes būtent per ją geležis patenka iš maisto į kraują. Jei žarnyne vyksta uždegimas, padidėjęs pralaidumas ar sutrikusi mikroflora, geležies pasisavinimas smarkiai sumažėja, net jei mityba ir papildai yra tinkami. Tokiu atveju geležis gali tiesiog „praeiti“ per žarnyną arba skatinti vietinį uždegimą, o ne papildyti feritino atsargas.

Mitybos principai gleivinei: skaidulos, rauginti produktai, kolagenas

Vienas svarbiausių žingsnių rūpinantis žarnyno gleivine – reguliari, švelni ir priešuždegiminė mityba. Gleivinei ypač naudingi maisto produktai, kurie suteikia statybinių medžiagų epitelio atsinaujinimui. Tai kaulų sultiniai, ilgai virti mėsos ar žuvies sultiniai, želatina, kolagenas, kiaušiniai, liesa mėsa ir žuvis. Šiuose produktuose esančios aminorūgštys, ypač glutaminas ir glicinas, padeda žarnyno gleivinei gyti ir stiprėti.

Labai svarbus vaidmuo tenka ir žarnyno mikroflorai. Natūraliai ją palaiko rauginti produktai – rauginti kopūstai, agurkai, burokėliai, kefyras ar natūralus jogurtas, jei jie toleruojami. Kartu būtina užtikrinti pakankamą tirpių skaidulų kiekį, kurios maitina gerąsias bakterijas – tai avižos, linų sėmenys, chia sėklos, obuoliai, kriaušės, morkos, moliūgai. Subalansuota mikroflora mažina uždegimą ir padeda atkurti gleivinės barjerą.

Žarnyno gleivinei itin kenkia lėtinis stresas, nes jis tiesiogiai didina žarnyno pralaidumą. Todėl miegas, poilsis, kvėpavimo pratimai ir lėtesnis gyvenimo ritmas yra ne mažiau svarbūs nei mityba. Taip pat verta riboti perdirbtą maistą, cukrų, alkoholį, perteklinį kofeiną, nes jie dirgina gleivinę ir palaiko uždegiminius procesus.

Svarbu atkreipti dėmesį ir į galimus dirgiklius, tokius kaip netoleruojami produktai, parazitai ar disbiozė. Jei tam tikras maistas sukelia pilvo pūtimą, skausmą ar viduriavimą, jis gali palaikyti uždegimą ir trukdyti gleivinės atsistatymui. Tokiais atvejais naudinga laikinai supaprastinti racioną ir palaipsniui atkurti toleranciją.

Sveika žarnyno gleivinė yra vienas svarbiausių feritino atstatymo pagrindų. Tik tuomet, kai žarnynas ramus, nepažeistas ir gerai aprūpintas maistinėmis medžiagomis, geležis gali būti efektyviai pasisavinama ir panaudojama organizmo atsargoms, o papildai duoda realų ir ilgalaikį rezultatą.

12. Atkreipkite dėmesį į produktus, kurie trukdo pasisavinti geležį

Net ir vartojant pakankamai geležies su maistu ar papildais, jos pasisavinimas gali būti ženkliai sumažintas, jei kartu vartojami tam tikri produktai. Dažnai feritinas nekyla ne todėl, kad trūksta geležies, o todėl, kad ji neįsisavinama dėl netinkamų derinių.

Kava, juoda arbata, kakava ir polifenoliai

Kava ir juoda arbata yra vieni stipriausių geležies pasisavinimo „stabdžių“. Jose esantys polifenoliai ir taninai suriša geležį žarnyne ir sudaro netirpius kompleksus, kurių organizmas nebegali pasisavinti. Net viena kavos ar arbatos puodelio porcija, išgerta valgymo metu ar net iki 1–2 valandų po jo, gali reikšmingai sumažinti geležies pasisavinimą, ypač neheminės (augalinės) geležies.

Kakava ir tamsus šokoladas taip pat turi daug polifenolių ir oksalatų, kurie trukdo geležies absorbcijai. Nors šie produktai turi ir naudingų medžiagų, jie nėra tinkami vartoti kartu su geležies turinčiais valgiais ar geležies papildais.

Kalcis ir pieno produktai – kada vartoti

Pieno produktai (pienas, jogurtas, varškė, sūriai) ir kiti kalcio šaltiniai trukdo geležies pasisavinimui dėl kalcio konkurencijos. Kalcis konkuruoja su geležimi dėl pasisavinimo mechanizmų žarnyne, todėl net ir heminė geležis pasisavinama prasčiau, jei kartu vartojami pieno produktai ar kalcio papildai. Dėl to rekomenduojama laikyti bent 1,5–2 valandų pertrauką tarp geležies ir kalcio.

Fitatai (kruopos, ankštiniai, riešutai) – mirkymas, fermentavimas

Fitatai, esantys kruopose, ankštiniuose, riešutuose ir sėklose, taip pat stipriai slopina geležies pasisavinimą. Fitino rūgštis suriša mineralus (geležį, cinką, magnį) ir neleidžia jiems būti absorbuotiems. Todėl labai naudinga kruopas prieš virimą, o riešutus ir sėklas prieš vartojimą mirkyti. Praktinis būdas – mirkyti juos vandenyje, įpylus apie 1 arbatinį šaukštelį obuolių acto ar citrinos sulčių, o po to gerai perplauti švariu vandeniu. Taip ženkliai sumažinamas fitatų kiekis ir pagerinamas mineralų pasisavinimas.

Gliutenas ir žarnyno jautrumas: kada tai gali būti problema

Gliutenas gali trukdyti geležies pasisavinimui ne visiems, bet jautriems žmonėms – labai reikšmingai. Sergant celiakija, turint gliutenui jautrų žarnyną ar lėtinį uždegimą, gliutenas pažeidžia žarnyno gleivinę, per kurią absorbuojasi geležis. Net ir be celiakijos, daliai žmonių gliutenas palaiko žarnyno uždegimą ir didina pralaidumą, todėl geležies pasisavinimas tampa neefektyvus.

Išvada

Jeigu ieškote aiškaus atsakymo, kaip pakelti feritiną natūraliai, svarbiausia suprasti principą: feritinas stabiliai kyla ne nuo vieno „stebuklingo“ produkto, o tada, kai organizmas vienu metu nebepraranda geležies, gauna jos pakankamai ir geba ją pasisavinti bei panaudoti kraujodarai. Todėl vien tik geležies gausinimas mityboje dažnai neduoda rezultato, jei tuo pat metu išlieka gausios mėnesinės, paslėptas kraujavimas, lėtinis uždegimas, prastas virškinimas ar nuolat trūksta svarbių kofaktorių.

Šiame straipsnyje pateiktas 12 žingsnių planas padeda sutvarkyti visas grandis, nuo kurių priklauso geležies atsargų atkūrimas: geležies netekimo priežastis, geležies ir vitamino C derinimą, B grupės vitaminus (B6, B9, B12), varį, cinką, seleną, pakankamą baltymų kiekį, taip pat skrandžio rūgštingumą, kasos fermentus ir žarnyno gleivinę. Būtent šie veiksniai dažniausiai paaiškina, kodėl feritinas „nekyla“ net tada, kai mityba atrodo gera.

Feritino atstatymas natūraliai yra procesas, kuris reikalauja nuoseklumo ir kantrybės: kai pašalinamos pagrindinės priežastys, sutvarkomas pasisavinimas ir palaikoma kraujodara, feritinas pradeda kilti stabiliai, o kartu dažniausiai gerėja energija, ištvermė, plaukų ir odos būklė, miegas bei bendra savijauta.

Jeigu laikantis natūralių priemonių feritino lygis vis tiek kyla labai lėtai arba feritinas yra itin žemas, kai kuriais atvejais gali prireikti papildomos pagalbos. Tokiose situacijose svarbu žinoti, kaip pakelti feritiną papildais saugiai ir kryptingai – parinkus tinkamą geležies formą, dozes ir kofaktorius, kad papildai būtų ne tik vartojami, bet ir realiai pasisavinami.

Jei norite dar tiksliau suprasti, kodėl būtent jūsų feritinas yra per žemas, peržiūrėkite kitus mano straipsnius feritino temoje: apie žemo feritino priežastis, simptomus, optimalią feritino normą ir feritino pakėlimą papildais, kai natūralių priemonių nepakanka.

Būkite sveiki!

Šaltiniai

Žemiau pateikti patikimi medicininiai ir klinikiniai šaltiniai, kurie pagrindžia straipsnyje aptartą temą „kaip pakelti feritiną natūraliai“: geležies pasisavinimą, mitybos svarbą, kofaktorius (vitaminą C, B grupės vitaminus, varį, cinką, seleną), virškinimo sistemos vaidmenį (skrandžio rūgštingumą, fermentus, žarnyną), uždegimą ir veiksnius, trukdančius geležies įsisavinimui.

• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Iron: Fact Sheet for Consumers
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
  (Aprašo geležies funkcijas, pasisavinimą, mitybos šaltinius ir veiksnius, turinčius įtakos geležies atsargoms.)
• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  (Patvirtina vitamino C vaidmenį gerinant neheminės geležies pasisavinimą.)
• Mayo Clinic – Vitamin B12
  https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
  (Paaiškina B12 svarbą kraujodarai ir geležies panaudojimui.)
• Mayo Clinic – Folate (Folic Acid)
  https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
  (Aprašo folio rūgšties (B9) vaidmenį eritrocitų gamyboje.)
• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Zinc: Fact Sheet for Consumers
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  (Pagrindžia cinko svarbą žarnyno gleivinei, fermentams ir mineralų pasisavinimui.)
• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Selenium: Fact Sheet for Consumers
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
  (Paaiškina seleno vaidmenį antioksidacinėje apsaugoje ir geležies metabolizme.)
• Cleveland Clinic – Ferritin Test: What It Is, Levels & Results
  https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/17820-ferritin-test
  (Aiškina, ką rodo feritino tyrimas ir kodėl feritinas gali būti žemas net be anemijos.)
• MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine) – Ferritin Blood Test
  https://medlineplus.gov/lab-tests/ferritin-blood-test/
  (Patikimas šaltinis apie feritino interpretaciją ir geležies atsargas.)
• NHS (National Health Service) – Iron deficiency anaemia
  https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
  (Aprašo dažniausias geležies ir feritino mažėjimo priežastis, įskaitant kraujavimą ir pasisavinimo sutrikimus.)
• NHS (National Health Service) – Coeliac disease – Diagnosis
  https://www.nhs.uk/conditions/coeliac-disease/diagnosis/
  (Pagrindžia žarnyno pažeidimų ir malabsorbcijos ryšį su žemu feritinu.)
• Ganz, T., & Nemeth, E. (2012) – Hepcidin and iron homeostasis. Biochimica et Biophysica Acta, 1823(9), 1434–1443.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22606895/
  (Mokslinis pagrindas apie uždegimą, hepcidiną ir „užrakintą“ geležį.)
• Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989) – The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/
  (Klasikinis tyrimas apie vitamino C poveikį geležies pasisavinimui.)
• Cook, J. D., & Reddy, M. B. (2001) – Effect of calcium intake on nonheme iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(1), 68–75.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11124760/
  (Pagrindžia kalcio poveikį geležies pasisavinimo slopinimui.)
• Sharma, V. R., Brannon, M. A., & Carloss, E. A. (2004) – Effect of omeprazole on oral iron replacement. Southern Medical Journal, 97(9), 887–889.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15455980/
  (Parodo sumažėjusio skrandžio rūgštingumo įtaką geležies pasisavinimui.)