Miego trūkumo pasekmės: Miego trūkumas yra pavojingesnis, nei manote

Miegas yra labai svarbi kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Jis reikalingas ne tik tam, kad pailsėtų jūsų kūnas, bet ir tam, kad nuo intensyvios protinės veiklos atsigautų jūsų galva. Tačiau šiais laikais žmonės dažnai aukoja savo miegą vardan kitų dalykų.

Miego sąskaita žmonės dirba, mokosi, žiūri televizorių, žaidžia, naršo internete ar užsiima kita veikla. Tai pavojinga tendencija, nes miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių tiek mūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai.

Šiame straipsnyje pakalbėsime apie tai, kas yra miego trūkumas, kokios yra jo priežastys, kiek valandų turėtumėte miegoti, atsižvelgiant į jūsų amžių. Aptarsime miego trūkumo pasekmes ir kodėl svarbu kasdieniame gyvenime teikti pirmenybę miegui.

Kas yra miego trūkumas ir kokios yra miego trūkumo priežastys?

Miego trūkumas reiškia būklę, kai žmogus nepakankamai miega, kad galėtų normaliai funkcionuoti.

Miego trūkumas gali atsirasti dėl kelių priežasčių, tokių kaip nepakankamas miegas, prastos kokybės miegas arba pertraukiamas miegas.

Jeigu jūs miegate nepakankamai ilgai, dažnai prabudinėjate naktį, jeigu jūsų miegas yra negilus ir nekokybiškas, ilgainiui galite patirti miego trūkumo pasekmes.

Prie miego trūkumo taip pat gali prisidėti tam tikros psichinės būsenos, tokios kaip stresas, nerimas, depresija. Taip pat miego trūkumą didina kvėpavimo sutrikimai ar lėtinis skausmas, neleidžiantys jums ramiai miegoti.

Miego trūkumas gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai, savijautai ir gyvenimo kokybei. Svarbu nustatyti pagrindines miego trūkumo priežastis ir imtis veiksmų joms spręsti, keičiant gyvenimo būdą, laikantis miego higienos taisyklių, taikant medicinines intervencijas ar kitokius metodus.

Kiek laiko reikia miegoti?

Miego kiekis, kurio žmogui reikia, gali skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių, tokių kaip amžius, sveikatos būklė, gyvenimo būdas ir individualūs poreikiai.

Rekomenduojamas miego kiekis, atsižvelgiant į amžių:

• Naujagimiai (0-3 mėn.): 14-17 val.
• Kūdikiai (4-12 mėn.): 12-15 val.
• Maži vaikai (1-2 m.): 11-14 val.
• Ikimokyklinukai (3-5 m.): 10-13 val.
• Mokyklinio amžiaus vaikai (6-13 m.): 9-11 val.
• Paaugliai (14-17 m.): 8-10 val.
• Suaugusieji (18-64 m.): 7-9 val.
• Vyresni suaugusieji (65+ m.): 7-8 val.

Svarbu pažymėti, kad tai yra bendros gairės. Kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau ar mažiau miego valandų, nei rekomenduojama, atsižvelgiant į individualius poreikius.

Be to, miego kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekis. Miego higienos taisyklių laikymasis gali pagerinti jūsų miego kokybę. Tuo tarpu įvairūs miego sutrikimai, tokie kaip nemiga ar miego apnėja – gali neigiamai paveikti jūsų miegą.

Svarbu kiekvieną dieną teikti pirmenybę miegui ir užtikrinti, kad kiekvieną naktį jūsų miegas būtų kokybiškas ir išmiegotumėte pakankamą kiekį valandų.

Miego trūkumo pasekmės

Taigi, kas būna, kai jums trūksta miego? Miego trūkumas gali sukelti daugybę neigiamų padarinių tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai, įskaitant nuovargį, nuotaikų svyravimus, pažinimo funkcijų sutrikimus, susilpnėjusį imunitetą, padidėjusį nelaimingų atsitikimų pavojų ir kt. Ilgalaikis miego trūkumas taip pat gali sukelti rimtesnių sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas.

1. Sutrinka gebėjimas susikaupti

Nuolatinis miego trūkumas gali turėti neigiamos įtakos jūsų gebėjimui susikoncentruoti ir išlaikyti dėmesį tam tikros užduoties atlikimui. Jums gali būti sunku prisitaikyti prie besikeičiančių situacijų arba perkelti dėmesį nuo vienos užduoties prie kitos. Dėl to gali sumažėti jūsų produktyvumas, ypač atliekant užduotis, kurioms reikia nuolatinio dėmesio ir susikaupimo.

2. Pablogėja atmintis

Miegant mūsų smegenys apdoroja, įsisavina ir įrašo naujai gautą informaciją į ilgalaikę atmintį. Dėl miego trūkumo gali sumažėti jūsų gebėjimas atsiminti informaciją bei išmokti naujus dalykus. Keletą naktų neišmiegojus sutrinka trumpalaikė atmintis, o esant lėtiniam miego trūkumui, sutrinka ir ilgalaikė atmintis. Tai gali sukelti sunkumų mokantis ar dirbant.

3. Sutrinka gebėjimas priimti sprendimus

Miego trūkumas gali pabloginti jūsų gebėjimą priimti sprendimus, jums gali būti sunkiau pasverti skirtingų variantų privalumus ir trūkumus bei priimti racionalius sprendimus. O tai gali turėti įtakos jūsų darbo kokybei, santykiams ir bendrai gyvenimo kokybei.

4. Pablogėja gebėjimas bendrauti

Dėl miego trūkumo gali pablogėti bendravimo įgūdžiai, todėl gali būti sunku išreikšti savo mintis ir suprasti kitus. Miegas vaidina esminį vaidmenį kognityvinėje funkcijoje, įskaitant kalbą, dėmesį ir atmintį, kurios yra labai svarbios efektyviam bendravimui.

Kai trūksta miego, jūsų kognityviniai gebėjimai gali susilpnėti, todėl gali būti sunku suprasti sudėtingą informaciją, kalbėti, aiškiai reikšti mintis bei idėjas. Tai gali sukelti įvairių nesusipratimų ir sunkumų bendraujant.

Be to, miego trūkumas taip pat gali paveikti jūsų emocinę būseną, padidindamas dirglumą, nuotaikų svyravimus ir sumažėjusią empatiją. Šie emociniai pokyčiai gali dar labiau pabloginti bendravimo įgūdžius, todėl gali būti sunku užmegzti ryšį ir tvirtus santykius su kitais žmonėmis.

Profesionalioje aplinkoje miego trūkumas gali sumažinti jūsų produktyvumą ir efektyvumą, nes bendravimas yra būtinas komandiniam darbui, bendradarbiavimui ir tikslams pasiekti. Todėl pakankamai miegoti labai svarbu norint išlaikyti gerus bendravimo įgūdžius ir užmegzti tvirtus santykius tiek asmeniniu, tiek profesiniu požiūriu.

5. Sutrinka budrumas ir reakcijos laikas, padidėja nelaimingų atsitikimų rizika

Miego trūkumas gali sukelti nuovargį, mieguistumą, pabloginti dėmesį ir reakcijos laiką, o tai gali padidinti nelaimingų atsitikimų ir traumų riziką, ypač atliekant veiklą, kuriai reikia didelio dėmesio ir greitos reakcijos, pvz. vairuojant ar valdant įvairius mechanizmus.

Žmonės, kuriems trūksta miego, dažniau patenka į automobilių avarijas, nelaimingus atsitikimus darbo vietoje ir kitokias avarijas, kurioms reikia greitos reakcijos ir gebėjimų greitai priimti sprendimus. Manoma, kad vairavimas neišsimiegojus yra toks pat pavojingas, kaip ir vairavimas apsvaigus nuo alkoholio.

6. Sukelia nuotaikų svyravimus ir emocinį nestabilumą

Miego trūkumas taip pat gali turėti didelės įtakos jūsų emociniam stabilumui. Neretai žmonės, kuriems trūksta miego, patiria nuotaikų svyravimus, padidėjusį dirglumą, irzlumą. Tokius žmones lengviau išvesti iš pusiausvyros. Dėl miego trūkumo jums taip pat gali būti sunkiau valdyti savo emocijas ir tinkamai reaguoti į stresines situacijas.

Tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali sukelti neigiamų emocijų, tokių kaip pyktis ir liūdesys, padidėjimą ir teigiamų emocijų, tokių kaip laimė ir džiaugsmas, sumažėjimą. Tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų santykiams, tiek asmeniniams, tiek profesiniams, ir apsunkinti jūsų gebėjimą susidoroti su kasdieniais stresiniais veiksniais.

7. Atsiranda didesnė tikimybė susirgti depresija

Miego trūkumas gali padidinti depresijos riziką, nes paveikia smegenų gebėjimą reguliuoti nuotaiką, emocijas ir stresą. Miegas yra būtinas norint reguliuoti neuromediatorius, kurie vaidina svarbų vaidmenį nuotaikoje, pvz., serotoniną ir dopaminą. Kai žmogui trūksta miego, smegenys negali efektyviai gaminti ir reguliuoti šių neuromediatorių, todėl atsiranda disbalansas, galintis prisidėti prie depresijos išsivystymo.

Miego trūkumas ne tik paveikia neuromediatorius, bet ir gali padidinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, kuris gali dar labiau sustiprinti depresijos simptomus.

Sergant depresija, žmogus dažnai patiria ir miego sutrikimus. O tai gali sukurti užburtą ratą, kuriame miego trūkumas prisideda prie depresijos išsivystymo, o depresija dar labiau sutrikdo miegą, todėl simptomai dar labiau pablogėja.

8. Gali padidėti jūsų svoris

Miego trūkumas taip pat yra susijęs su svorio padidėjimu, atsparumu insulinui ir kitais medžiagų apykaitos sutrikimais, kurie gali padidinti nutukimo riziką.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 val. per naktį, dažniau turi antsvorio ar yra nutukę, nei tie, kurie miega 7-8 val.

Kodėl taip yra? Dėl miego trūkumo sutrinka hormonų, reguliuojančių alkio ir sotumo jausmą, gamyba, todėl norite daugiau valgyti.

Be to, dėl miego trūkumo sulėtėja jūsų medžiagų apykaita, todėl lėčiau deginate kalorijas ir greičiau galite priaugti svorio.

Taip pat dėl miego trūkumo galite jausti nuovargį, turėti mažiau energijos, todėl mažiau norėsis užsiimti aktyvia fizine veikla. O tai irgi prisideda prie svorio augimo.

Galiausiai, miego trūkumas skatina potraukį saldžiam, kaloringam, riebiam, daug angliavandenių turinčiam maistui. Valgydami tokio tipo maistą, galite greit pastebėti svorio augimą.

9. Padidėja rizika susirgti 2 tipo diabetu

Miego trūkumas gali padidinti riziką susirgti 2 tipo diabetu, nes paveikia organizmo gebėjimą reguliuoti gliukozės metabolizmą ir jautrumą insulinui.

Miego metu organizmas gamina hormonus, reguliuojančius gliukozės apykaitą, tokius kaip insulinas ir kortizolis. Kai žmogui trūksta miego, organizmas negali efektyviai gaminti ir reguliuoti šių hormonų, todėl atsiranda disbalansas, galintis prisidėti prie 2 tipo diabeto išsivystymo.

Tyrimai parodė, kad lėtinis miego trūkumas gali sukelti atsparumą insulinui – būklę, kai organizmo ląstelės mažiau reaguoja į insuliną, todėl gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Atsparumas insulinui yra pagrindinis 2 tipo diabeto vystymosi veiksnys, o miego trūkumas gali padidinti atsparumo insulinui riziką, nes pablogėja organizmo gebėjimas reguliuoti insulino kiekį.

Miego trūkumas taip pat gali padidinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, kuris gali dar labiau sutrikdyti gliukozės metabolizmą ir jautrumą insulinui. Didelis kortizolio kiekis gali sukelti padidėjusį atsparumą insulinui ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, o tai prisideda prie 2 tipo diabeto išsivystymo.

10. Padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis

Miegas yra būtinas širdies sveikatai, o miego trūkumas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Miego trūkumas gali sukelti padidėjusį kraujospūdį, uždegimą ir kitus širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčius, kurie gali padidinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir insulto riziką.

Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie miega mažiau nei 6 val. per naktį, rizika susirgti koronarine širdies liga arba mirti nuo jos padidėja 48%.

11. Padidėja rizika susirgti vėžiu

Miego trūkumas, ypač lėtinis, gali padidinti vėžio riziką, nes pablogėja DNR atstatymo mechanizmai, didėja uždegimas organizme ir oksidacinis stresas, keičiasi hormonų lygis ir susilpnėja imunitetas. Visa tai didina tikimybę susirgti vėžiu. Dažniausiai miego trūkumas didina tikimybę susirgti krūties bei storosios žarnos vėžiu.

12. Padidėja rizika susirgti Alzheimerio liga

Miegas ypač svarbus sveikai smegenų veiklai, o lėtinis miego trūkumas siejamas su padidėjusia neurologinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika.

Dėl miego trūkumo sutrinka smegenų atliekų šalinimo sistema. Todėl smegenyse ima kauptis beta-amiloido baltymas, kuris siejamas su Alzheimerio liga.

Taip pat miego trūkumas gali padidinti smegenų uždegimą, kuris yra gerai žinomas Alzheimerio ligos rizikos veiksnys.

Be to, kaip minėjau anksčiau, miego trūkumas trukdo įrašyti informaciją į ilgalaikę atmintį. Todėl darosi sunkiau prisiminti įvairius dalykus. Atminties pablogėjimas taip pat siejamas su Alzheimerio liga.

Galiausiai, miego trūkumas gali padidinti oksidacinį stresą smegenyse, o tai gali pažeisti smegenų ląsteles ir sutrikdyti pažinimo funkcijas.

Visa tai gali prisidėti prie įvairių neurologinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, atsiradimo.

13. Padidėja jautrumas skausmui

Miego trūkumas gali sumažinti endorfinų (natūralių skausmą malšinančių medžiagų) gamybą. Dėl to galite stipriau jausti skausmą.

Be to, miego trūkumas sumažina skausmo slenkstį, o tai reiškia, kad žmonės gali stipriau jausti skausmą, kai jiems trūksta miego.

Miego trūkumas gali paveikti ir jūsų nervų sistemą, todėl gali padidėti jautrumas skausmui. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio miego trūkumo, yra didesnė rizika susirgti lėtinėmis skausmo ligomis.

14. Padidėja uždegimas organizme

Lėtinis miego trūkumas taip pat gali padidinti uždegimą organizme, kuris gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, diabetą, artritą ir vėžį, išsivystymo. Uždegimas yra natūralus atsakas į sužalojimą ar infekciją, tačiau lėtinis uždegimas gali turėti žalingą poveikį organizmui.

Kai miegate, jūsų organizmas išskiria priešuždegiminius citokinus, kurie padeda sumažinti uždegimą organizme. Lėtinis miego trūkumas gali sukelti citokinų gamybos disbalansą ir dėl to gali kilti lėtinis uždegimas jūsų organizme, kuris gali prisidėti prie įvairių ligų vystymosi.

15. Susilpnėja imunitetas

Miego trūkumas taip pat gali pakenkti jūsų imuninės sistemos veiklai, todėl galite tapti jautresni infekcijoms ir ligoms.

Tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali sumažinti citokinų, baltymų padedančių organizmui kovoti su infekcijomis ir uždegimais, gamybą.

Tai reiškia, kad žmonėms, kuriems trūksta miego, gali prireikti daugiau laiko tam, kad atsigautų po ligų. Be to, žmonės patiriantys miego trūkumą gali būti labiau linkę susirgti peršalimo ligomis ir kitomis infekcijomis.

16. Gali sumažėti jūsų sportiniai rezultatai ir fizinė ištvermė

Miegas yra būtinas fiziniam organizmo atsistatymui, o miego trūkumas gali sumažinti jūsų fizines jėgas ir ištvermę. Miego trūkumą patiriantys žmonės gali sunkiau susidoroti su užduotimis, kurioms reikia fizinės jėgos ir ištvermės, jie gali patirti greitesnį raumenų nuovargį ir silpnumą.

Miego trūkumas gali pabloginti sportinius rezultatus, sumažinti ištvermę, greitį, tikslumą ir jėgą. Lėtinis miego trūkumas taip pat gali padidinti susižalojimų riziką sportuojant ar dirbant fizinį darbą.

17. Sumažėja lytinis potraukis ir kyla vaisingumo problemų

Miego trūkumas gali sumažinti libido ir paveikti seksualinę veiklą, taip pat gali turėti įtakos vaisingumui ir reprodukcinei sveikatai.

Miegas yra svarbus seksualinei sveikatai ir sveikam seksualiniam gyvenimui, o miego trūkumas gali sukelti sumažėjusį lytinį potraukį, erekcijos disfunkciją ir kitas seksualines problemas. Vyrams, kuriems trūksta miego, taip pat gali sumažėti testosterono kiekis, o tai gali dar labiau paveikti seksualinį gyvenimą ir vaisingumą.

18. Pablogėja odos būklė

Miego trūkumas gali turėti įtakos jūsų odos būklei, dėl to gali atsirasti tamsių ratilų po akimis, veido spalva gali tapti blyški. Taip pat miego trūkumas gali prisidėti prie priešlaikinio odos senėjimo.

Daugiau apie miego trūkumo poveikį odai galite skaityti kitame mano straipsnyje – Kaip miego trūkumas veikia jūsų odą?

19. Pablogėja gyvenimo kokybė

Lėtinis miego trūkumas gali turėti didelę įtaką bendrai jūsų gyvenimo kokybei. Dažniau galite jausti nuovargį, gali sumažėti jūsų darbingumas, pablogėti nuotaika. Žmonės, kuriems trūksta miego, dažniau yra nepatenkinti savo gyvenimu, dažniau serga depresija bei kitais psichinės sveikatos sutrikimais.

Kaip greičiau atstatyti miego trūkumą?

Laikas, kurio jums reikės atsigauti po patirto miego trūkumo, priklauso nuo to, kaip ilgai jūs patiriate miego trūkumą, koks jūsų amžius ir sveikatos būklė.

Pirmas ir manau svarbiausias patarimas – skirkite pakankamai laiko miegui. Iš pradžių gali tekti miegoti ilgiau – po 9-10 val. ar dar ilgiau, priklausomai nuo poreikio. Taip pat galite prigulti ir pietų miego, tik ne per daug arti vakaro, kad nesutrikdytumėte savo nakties miego.

Jeigu jums trumpą laiką trūko miego, pavyzdžiui, visą naktį nemiegojote, kad pasiruoštumėte egzaminui, atsigauti gali prireikti tik kelių dienų, kol pakankamai išsimiegosite.

Tačiau jeigu jūs ilgą laiką kenčiate nuo lėtinio miego trūkumo, pavyzdžiui, nuolat miegate mažiau nei rekomenduojama kiekvieną naktį, gali prireikti kelių savaičių ar net mėnesių, kol visiškai atsigausite.

Svarbu teikti pirmenybę miegui ir keisti gyvenimo būdą, kad būtų susiformuotų sveiki miego įpročiai.

Rekomenduoju pradėti laikytis miego higienos taisyklių, kurios pagerina miego kokybę ir trukmę – laikykitės pastovaus miego grafiko, susikurkite miegui palankią aplinką, venkite stimuliatorių, tokių kaip kofeinas ar alkoholis, prieš miegą, bei laikykitės kitų miego higienos taisyklių, atsižvelgdami į savo situaciją.

Taip pat labai svarbu išsiaiškinti jūsų miego trūkumo priežastis, apie kurias kalbėjau straipsnio pradžioje, ir remiantis jomis ieškoti būdų, kaip pakeisti situaciją.

• Jeigu miego trūkumas atsirado todėl, kad dirbate iki vėlumos, o paskui anksti keliatės – vertėtų susimąstyti apie darbo grafiko keitimą.

• Jeigu naktį miegate neramiai, prabundate dėl noro šlapintis, vertėtų negerti skysčių likus 1-2 val. iki miego.

• Jeigu vakare negalite užmigti, nes kamuoja stresas ar nerimas, vertėtų užsiimti atpalaiduojančia veikla prieš miegą – pagulėti šiltoje vonioje, pasiklausyti ramios muzikos, paskaityti knygą ar pamedituoti.

• Jeigu negalite užmigti dėl jaučiamos įtampos kūne, galite atlikti raumenų tempimo pratimus, arba atlikti progresuojančią raumenų relaksaciją – sąmoningai įtempkite raumenis, o paskui juos atpalaiduokite – taip pereikite per visas kūno raumenų grupes. Taip pat tokiu atveju tinka ir joga.

• Jeigu negalite užmigti dėl sunkumo skrandyje po sočios vakarienės, paankstinkite vakarienės laiką. Geriausia pavalgyti likus mažiausiai 2 valandoms iki miego. Be to, stenkitės, vakare nevalgyti sunkaus, riebaus, sūraus ar aštraus maisto.

• Jeigu prabundate per anksti, nes per langus šviečia ankstyva ryto saulė – vertėtų įsigyti storas užuolaidas, sulaikančias šviesą arba miegui naudoti akių kaukę (akių raištį).

Apie šias ir daugelį kitų miego higienos taisyklių galite paskaityti kitame mano straipsnyje – Miego higienos taisyklės. Kodėl jų verta laikytis?

Taip pat rekomenduoju kreiptis į gydytoją, jeigu jaučiate sunkesnes miego trūkumo pasekmes ir patiems nepavyksta su jomis susitvarkyti.

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad miegas mūsų organizmui yra be galo svarbus, o neišsimiegojimo pasekmės gali būti gana sunkios.

Svorio padidėjimas, širdies ir kraujagyslių ligos, sutrikęs seksualinis gyvenimas, pablogėjusi gyvenimo kokybė – tai tik keletas iš daugelio miego trūkumo pasekmių.

Labai svarbu kiekvieną naktį teikti pirmenybę miegui ir užtikrinti, kad kiekvieną dieną gerai išsimiegotumėte tam, kad išlaikytumėte gerą sveikatą, darbingumą ir puikią nuotaiką.