Miego higienos taisyklės. Kodėl jų verta laikytis?

Miego higiena – tai taisyklių ir įpročių rinkinys, kurių laikymasis gali pagerinti jūsų miego kokybę.

Dėl intensyvaus gyvenimo būdo daugeliui žmonių trūksta gilaus, ramaus, kokybiško miego. Prastas miegas gali sukelti daugybę neigiamų pasekmių – nuo nuovargio, sumažėjusio darbingumo iki nuotaikų svyravimų ir susilpnėjusios imuninės sistemos. Šiame straipsnyje pakalbėsime apie miego higienos taisykles, kurių laikymasis padės jums pagerinti miego ir gyvenimo kokybę.

Kas yra miego higiena?

Miego higiena – tai rinkinys paprastų, bet veiksmingų taisyklių, skatinančių kokybišką miegą ir padedančių išvengti miego problemų.

Miego higienos taisyklės – tai taisyklės, kurių laikydamiesi, išsiugdysite gerus miego įpročius, pagerinsite savo miego kokybę ir trukmę, lengviau užmigsite, geriau išsimiegosite, pagerės jūsų fizinė ir psichinė sveikata, emocinė būklė, darbingumas, atmintis, gebėjimas susikoncentruoti.

Kam rekomenduojama laikytis miego higienos taisyklių?

Miego higienos taisyklių rekomenduojama laikytis visiems žmonėms, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties, ir ypatingai tiems, kurie sunkiai užmiega, neramiai miega naktį, tiems, kuriuos kankina nemiga, kurie negali užmigti dėl patiriamo streso, nerimo ar dėl darbo naktį, tiems, kurie neišsimiega ir ryte pabunda nepailsėję.

Pagrindinės miego higienos taisyklės

1. Laikykitės pastovaus miego grafiko. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
2. Susikurkite tinkamą miegui aplinką. Miegamajame turi būti tamsu, tylu, tinkama oro temperatūra ir drėgmė, patogus čiužinys, pagalvė ir jauki antklodė.
3. Atsipalaiduokite prieš miegą. Išsimaudykite šiltoje vonioje, paskaitykite knygą, pamedituokite, atlikite raumenų tempimo ar kvėpavimo pratimus, naudokite eterinius aliejus, klausykitės raminančios muzikos.
4. Reguliariai sportuokite. Svarbu ne sporto trukmė, o reguliarumas; užtenka sportuoti 20-30 min. kiekvieną dieną.
5. Neužsiimkite aktyvia sportine veikla prieš miegą. Geriau intensyviai sportuoti pirmoje dienos pusėje, o vakare geriau užsiimti joga ar atlikti tempimo pratimus.
6. Venkite aktyvios protinės veiklos prieš miegą. Mokytis ir dirbti geriausia baigti likus bent 2 val. iki miego.
7. Prieš miegą nenaudokite elektroninių prietaisų, skleidžiančių mėlyną šviesą. Nežiūrėkite televizoriaus, nenaršykite telefone ir nedirbkite kompiuteriu likus 1-2 val. iki miego, kad nesutrikdytumėte melatonino – miego hormono – gamybos.
8. Nenaudokite stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kofeinas ar alkoholis bent 2 val. prieš miegą.
9. Nemiegokite pietų miego ilgiau negu 20-30 min. Ilgesnis pietų miegas gali trukdyti jums užmigti naktį.
10. Nevalgykite sunkaus, riebaus, daug angliavandenių ar cukraus turinčio maisto prieš miegą. Virškinimo procesas ir cukraus šuolis kraujyje gali trukdyti jums užmigti.
11. Miegamąjį naudokite tik miegui, poilsiui ir intymumui. Taip sukursite tinkamas asociacijas su miegamuoju ir lengviau užmigsite. Nevalgykite ir nedirbkite miegamajame.
12. Susikurkite miego rutiną. Kas vakarą darydami tuos pačius dalykus, leisite savo organizmui suprasti, kad jau atėjo metas ilsėtis. Miego rutiną gali sudaryti įvairūs dalykai, kuriuos jūs darote kiekvieną vakarą, pvz. maudymasis, dantų valymasis, knygos skaitymas, raminančios muzikos klausymasis, meditavimas.

Tai tik pagrindinės miego higienos taisyklės. Jų yra žymiai daugiau. Išsamiau apie kiekvieną iš miego higienos taisyklių pakalbėsime toliau šiame straipsnyje.

Kadangi miego higienos taisyklių yra tikrai labai nemažai, galbūt visų jų laikytis pavyks ne iš karto. Tačiau tam, kad pagerintumėte savo miego kokybę, reikėtų pradėti laikytis bent keleto iš jų.

Visos žemiau pateiktos miego higienos taisyklės yra rekomendacinio pobūdžio. Išsirinkite ir vadovaukitės tomis taisyklėmis, kurios jums yra priimtinos.

1. MIEGO HIGIENOS TAISYKLĖS, SUSIJUSIOS SU MIEGO APLINKA

1.1. Susikurkite miegamajame tamsią aplinką

Tamsa signalizuoja jūsų kūnui, kad jau laikas miegoti ir skatina melatonino gamybą. Stenkitės, kad miegamajame būtų tamsu. Naudokite storas, tamsias naktines užuolaidas.

1.2. Išbandykite miego kaukę

Jei neturite galimybės miegamajame susikurti tamsios miego aplinkos, pats paprasčiausias ir pigiausias būdas yra išbandyti miego kaukę.

1.3. Venkite ryškaus apšvietimo vakarais

Ryški šviesa trukdo užmigti, taip pat ji trukdo melatonino gamybai – o tai tiesiogiai įtakoja jūsų miego kokybę ir sugebėjimą užmigti. Todėl vakarais venkite ryškaus apšvietimo namuose. Geriau naudokite prislopintą, švelnią šviesą.

1.4. Stenkitės, kad jūsų miegamajame būtų tylu

Triukšmas gali būti vienas iš pagrindinių veiksnių, neleidžiančių jums užmigti arba prižadinantis jus naktį. Stenkitės susikurti tylią aplinką – nelaikykite miegamajame garsiai tiksinčių laikrodžių, neklausykite garsios muzikos, uždarykite langus, jeigu užmigti trukdo gatvės triukšmas. Naudokite ausų kištukus arba ausines, jeigu reikia.

1.5. Išbandykite baltąjį triukšmą

Vieniems žmonėms bet koks triukšmas trukdo užmigti, kitiems – atvirkščiai – veikiančio plaukų džiovintuvo, ventiliatoriaus ar siurblio garsas kaip tik nuramina ir padeda lengviau užmigti. Jeigu jūs esate vienas iš tokių žmonių, išbandykite baltojo triukšmo prietaisą.

1.6. Palaikykite miegamajame vėsią temperatūrą

Vėsi miegamojo aplinka padeda lengviau užmigti ir geriau išsimiegoti. Įvairių tyrimų duomenimis nustatyta, kad žmogus geriausiai išsimiega, kai oro temperatūra kambaryje yra ne aukštesnė nei 18 – 20 laipsnių. Nustatykite kambaryje reikiamą temperatūrą arba naudokite oro kondicionierių ar ventiliatorių.

1.7. Išvėdinkite miegamąjį prieš miegą

Kambario vėdinimas padeda pagerinti oro kokybę miegamajame. Išvėdindami seną, užsistovėjusį orą, tuo pačiu pašalinsite ir susikaupusį anglies dioksidą, įleisite šviežio, gryno oro, sureguliuosite kambaryje drėgmės lygį.

1.8. Palaikykite miegamajame optimalų drėgmės lygį

Idealus drėgmės lygis miegamajame yra apie 30-50%. Kuomet kambaryje yra optimalus drėgmės lygis, lengviau kvėpuoti, todėl ir išsimiegate geriau.

1.9. Laikykite miegamajame keletą kambarinių augalų

Augalai pagerina oro kokybę – jie sugeria anglies dioksidą ir padidina deguonies kiekį kambaryje. Dėl to jums lengviau kvėpuoti ir miegoti. Todėl verta miegamajame laikyti keletą kambarinių augalų.

1.10. Palaikykite miegamajame tvarką

Netvarkingas kambarys gali padidinti streso ir nerimo lygį, todėl jums bus sunkiau atsipalaiduoti ir užmigti. Jūsų smegenys gali suvokti netvarką kaip nebaigtas užduotis ir pareigas, kurios gali sukelti nerimo jausmą ir neleisti jums nusiraminti. Netvarkingas kambarys taip pat gali neigiamai paveikti oro kokybę. Netvarkingose patalpose gali kauptis dulkės, pelėsiai ir kiti alergenai, todėl gali būti sunkiau kvėpuoti ir miegoti.

1.11. Miegamojo dekorui naudokite ramias spalvas

Spalvos stipriai veikia mūsų nuotaiką ir emocijas. Ryškios spalvos gali būti vizualiai stimuliuojančios ir gali apsunkinti atsipalaidavimą. Įrodyta, kad ramios spalvos, tokios kaip mėlyna, žalia ir levandų, skatina atsipalaidavimą ir mažina stresą.

1.12. Įsigykite kokybišką čiužinį

Patogus čiužinys neabejotinai gali pagerinti jūsų miego kokybę. Kai miegate ant patogaus čiužinio, jūs mažiau linkę vartytis, todėl miegas yra ramesnis, rečiau prabudinėjate. Renkantis čiužinį, svarbu atsižvelgti į čiužinio kietumą bei medžiagas, iš kurių jis pagamintas. Miego metu labai svarbi patogi ir taisyklinga stuburo padėtis, todėl tinkamai parinktas čiužinys gali padėti išvengti nugaros skausmų.

1.13. Naudokite patogią pagalvę

Naudojant tinkamą pagalvę, jūsų galva, kaklas ir pečiai yra tinkamoje padėtyje, todėl išvengsite skausmo, sustingimo ar kokio kito diskomforto kaklo ir pečių srityje. Be to, patogi pagalvė skatina atsipalaidavimą ir komfortą, o tai padeda greičiau užmigti ir geriau miegoti.

1.14. Naudokite tinkamo šiltumo antklodę

Tinkamo šiltumo antklodė gali padėti sureguliuoti jūsų kūno temperatūrą, o tai svarbu jūsų ramiam miegui. Jeigu jums bus per karšta ar per šalta, greičiausiai pabusite naktį, o tai gali sutrikdyti jūsų miegą. Be to, antklodė, užtikrinanti reikiamą šilumos kiekį, gali sukurti jaukumo ir saugumo jausmą, skatinti atsipalaidavimą, geresnį poilsį, gilesnį ir ramesnį miegą.

1.15. Išbandykite sunkią antklodę

Didesnis antklodės svoris gali sukurti komforto, saugumo ir ramybės jausmą, panašų į švelnų apkabinimą, kuris gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei skatinti atsipalaidavimą, gilesnį ir ramesnį miegą. Sunki antklodė gali padėti sumažinti jūsų judėjimą naktį. Tad jeigu naktį miegate neramiai, daug vartotės, sunkios antklodės naudojimas gali būti puiki išeitis.

1.16. Pasirūpinkite kokybiškais patalynės užvalkalais

Patalynė tiesiogiai glaudžiasi prie mūsų odos. Todėl labai svarbi jos kokybė. Kokybiški patalynės užvalkalai padeda reguliuoti jūsų kūno temperatūrą, palaikydami šilumą bei vėsumą. Jie suteikia komforto ir atsipalaidavimo jausmą. Aukštos kokybės patalynės užvalkalai yra gaminami iš kvėpuojančių, patvarių ir hipoalergiškų audinių, todėl išvengsite diskomforto, kuomet patalynė glaudžiasi prie odos.

1.17. Visada pasiklokite lovą rytais

Lovos pasiklojimas rytais gali sukurti tvarkos ir ramybės jausmą jūsų miegamajame, o tai gali sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą, kai vakare būsite pasirengę eiti miegoti. Tai gali padėti greičiau užmigti ir mėgautis ramesniu miegu. Be to, kai lova yra tvarkingai paklota, yra mažesnė tikimybė, kad vėl sugrįšite į ją prisnūsti dienos metu. Galiausiai, tvarkingai paklota lova pagerina bendrą jūsų miegamojo vaizdą, sukurdama malonesnę ir patogesnę erdvę, skatinančią atsipalaiduoti ir pailsėti.

1.18. Nemiegokite drauge su savo augintiniais

Augintiniai gali trukdyti jūsų miegui. Jie gali būti neramūs, daug judėti, reikalauti jūsų dėmesio ar tiesiog norėti žaisti. Tai trukdys jums miegoti. Be to, naminiai gyvūnai šeriasi. Kai miegate drauge su jais, jų plaukai atsiduria jūsų lovoje. Tai ne tik nehigieniška, bet ir gali sukelti jums alergiją, čiaudulį. Todėl geriausia, kad augintiniai nakčiai liktų kitame kambaryje.

1.19. Reguliariai keiskite patalynės užvalkalus

Patalynėje gali atsirasti dulkių erkučių, jūsų naminių gyvūnėlių plaukų, žiedadulkių. Visa tai gali sukelti alergiją ir kvėpavimo sunkumus, trukdančius miegoti. Todėl patartina patalynės užvalkalus keisti reguliariai. Taip pat, jeigu jūs linkę miego metu prakaituoti, patalynę tokiu atveju būtina keisti dar dažniau. Be to, švari patalynė sukuria psichologinį švaros ir tvarkos jausmą jūsų miegamajame, o tai gali padėti lengviau atsipalaiduoti ir užmigti. Rekomenduojama patalynę keisti kas savaitę, blogiausiu atveju – kas dvi. Be to, patalynę būtina keisti dažniau vasarą, kuomet karšta, ir jeigu miego metu stirpiai prakaituojate.

2. MIEGO HIGIENOS TAISYKLĖS, SUSIJUSIOS SU MIEGO GRAFIKU IR ATPALAIDUOJANČIA VEIKLA PRIEŠ MIEGĄ

2.1. Laikykitės pastovaus miego grafiko

Pastovus miego grafikas padeda reguliuoti natūralų jūsų kūno miego ir pabudimo ciklą ir pagerina miego kokybę. Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.

2.2. Eikite miegoti iki 23 val.

Ėjimas miegoti iki 23 val. gali padėti sureguliuoti jūsų cirkadinius ritmus, o tai gali pagerinti miego kokybę ir suteikti kitokios naudos sveikatai, pavyzdžiui, padidinti energiją ir produktyvumą dienos metu.Taip pat, jeigu atsigulsite iki 23 val., yra didesnė tikimybė, kad išmiegosite pakankamą kiekį valandų. Jei atsigulsite vėliau, jums gali pritrūkti miego. Suaugusiems rekomenduojama miegoti 7-9 val.

2.3. Jeigu nepavyko užmigti per 30 min., geriau atsikelkite

Jeigu jums nepavyko užmigti per 30 min., geriau atsikelkite. Atsikelkite ir užsiimkite atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, paskaitykite knygą ar pasiklausykite raminančios muzikos. Tai padės jums atsipalaiduoti ir grįžę į lovą lengviau užmigsite. Svarbu vengti stimuliuojančios veiklos, pvz., televizoriaus žiūrėjimo ar elektroninių prietaisų naudojimo, nes tai gali kaip tik trukdyti jūsų gebėjimui užmigti.

2.4. Nakties metu atsisakykite įpročio nuolatos tikrinti laiką

Nuolatinis laiko tikrinimas naktį, gali sukelti stresą ir nerimą. Galite nerimauti dėl to, kad jau neužilgo reikės keltis, arba dėl to, kad dar tik tiek trumpai miegate.

Be to, jeigu prabudę žvelgiate ne į tradicinį žadintuvą, o į šviečiantį telefono ekraną, elgiatės dar blogiau. Telefono ekrano skleidžiama mėlyna šviesa trukdo melatonino, miego hormono, gamybai. Dėl to jūsų miegas pasidaro neramus ir negilus, sunkiau vėl užmigti. Geriausia nustatyti žadintuvą reikiamai pabudimo valandai ir, tol kol jis nesuskambės ryte, nežvilgčioti į jį, o ramiai miegoti visą naktį.

2.5. Susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną

Raminanti miego rutina padeda jūsų kūnui suprasti, kad jau vakaras – metas atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Kokia tai gali būti miego rutina? Tai gali būti bet kas, kas jus atpalaiduoja ir nuramina – knygos skaitymas, klausymasis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, maudymasis šiltoje vonioje, tempimo pratimai, meditacija, gilus kvėpavimas, joga ir pan.

2.6. Naudokite eterinius aliejus

Daugelis eterinių aliejų turi atpalaiduojančių savybių, kurios gali padėti nuraminti protą ir kūną, todėl lengviau užmigsite. Atsipalaidavimui geriausiai tinka levandos, ramunėlės, bergamotės ir ylang-ylang eteriniai aliejai. O tokie eteriniai aliejai, kaip levandos, frankinceso ir bergamotės, turi nerimą mažinančių savybių. Tuo tarpu, valerijono šaknies, šalavijo ir sandalmedžio eteriniai aliejai, gali padėti sukelti mieguistumą ir pagerinti miegą.

Galite įlašinti kelis eterinio aliejaus lašus į difuzorių ar drėkintuvą arba užtepti juos ant odos, praskiedę baziniu aliejumi. Taip pat galite įlašinti kelis lašus į vonią. Svarbu naudoti aukštos kokybės grynus eterinius aliejus ir nenaudoti per daug, nes tai gali turėti priešingą poveikį ir trukdyti miegoti.

2.7. Pagulėkite šiltoje vonioje ar išsimaudykite duše prieš miegą

Maudymasis šiltoje vonioje ar duše prieš miegą gali būti atpalaiduojantis ir malonus būdas pailsėti dienos pabaigoje. Jis gali padėti suformuoti tinkamus miego rutinos įpročius. Jūsų kūnas pripras prie to ir, žinos, kad po maudymosi šiltoje vonioje ar duše, ateina metas ilsėtis. Šiltas vanduo atpalaiduoja jūsų raumenis, sumažina kūno įtampą, stresą, todėl po maudymosi lengviau užmigsite.

2.8. Naudokite miegamąjį tik miegui, poilsiui ir intymumui

Miegamasis turėtų būti ta vieta, kurioje galėtumėte nusiraminti, atsipalaiduoti, pailsėti, ramiai išsimiegoti ar užsiimti intymia veikla. Miegamasis mums turi asociuotis tik su šiomis veiklomis. Naudojant miegamąjį kitai veiklai, pavyzdžiui, darbui ar televizoriaus žiūrėjimui, gali būti sunkiau užmigti, nes dirbant suaktyvėja mūsų protinė veikla, o televizoriaus žiūrėjimas gali sukelti daugybę emocijų. Padidintas emocijų kiekis ir protinis aktyvumas prieš miegą neleis jums atsipalaiduoti ir lengvai užmigti.

2.9. Nedirbkite lovoje

Darbas lovoje gali sutrikdyti jūsų kūno vidinį laikrodį. Smegenys gali pradėti sieti lovą su būdravimu, o ne su miegu. Dėl to jums gali būti sunkiau užmigti. Be to, dirbdami prieš miegą, skatinate protinį aktyvumą, dirbant galite patirti stresą ar įtampą, jeigu nepavyksta kažko atlikti tinkamai. Todėl paskui jums bus sunkiau atsipalaiduoti ir užmigti. Galiausiai, dirbant lovoje jūsų kūno laikysena yra netaisyklinga, o tai gali sukelti fizinį diskomfortą, skausmą ir įtampą, dažniausiai sprando srityje. Po tokio darbo jūsų kūnui bus sunkiau atsipalaiduoti ir nusiteikti miegui. Todėl geriausia savo lovą naudoti tik miegui ir atsipalaidavimui, o darbui susikurti atskirą, patogią darbo vietą.

2.10. Rašykite miego dienoraštį

Miego dienoraščio rašymas gali pagerinti jūsų miego kokybę, padėdamas nustatyti jūsų elgesio modelį, kuris daro neigiamą įtaką jūsų miegui. Miego dienoraštyje fiksuodami laiką, kada einate miegoti, kada atsibundate ir kaip jaučiatės dienos metu, galite lengviau pastebėti klaidas kurias darote dienos metu ir prieš miegą, ir kurios neigiamai veikia jūsų miegą. Pavyzdžiui, galbūt popiet geriate kavą, arba nesilaikote pastovaus miego grafiko. Visa tai neigiamai veikia jūsų miego kokybę ir savijautą.

Miego dienoraščio rašymas ne tik padeda nustatyti galimas problemines sritis, bet ir gali padėti sekti jūsų pažangą, kuomet imate keisti savo miego įpročius. Pavyzdžiui, jeigu pradedate praktikuoti atsipalaidavimo metodus prieš miegą, galite naudoti savo miego dienoraštį tam, kad stebėtumėte, ar šie pratimai pagerina jūsų miego kokybę.

2.11. Praktikuokite dėkingumą ir pozityvų mąstymą

Dėkingumo ir pozityvaus mąstymo praktikavimas gali pagerinti jūsų miego kokybę, sumažindamas stresą. Kai sutelkiate dėmesį į teigiamas mintis, stimuliuojate endorfinų ir kitų, teigiamas emocijas skatinančių hormonų, išsiskyrimą smegenyse, o tai gali padėti atsipalaiduoti ir jaustis geriau. Dėkingumo praktikavimas prieš miegą suteiks jums ramybės ir pasitenkinimo jausmą, kuris padės lengviau užmigti ir ramiau miegoti.

Be to, dėkingumo praktikavimas gali padėti pozityviau žvelgti į ateitį. Kai jaučiate dėkingumą net už mažiausius dalykus jūsų gyvenime, tai padeda nusiraminti ir mažiau nerimauti dėl ateities. Tai gali būti ypač naudinga, jeigu jūsų galvoje prieš miegą nuolat sukasi daug neigiamų, nerimą keliančių minčių, trukdančių užmigti. Prieš miegą ypač svarbu sutelkti savo mintis į pozityvius dalykus ir būti dėkingam už viską, ką turite ir kas vyksta jūsų gyvenime. Tai padės jums nusiraminti ir pagerins miego kokybę.

2.12. Išbandykite kvėpavimo pratimus

Kvėpavimo pratimai mažina stresą, skatina atsipalaidavimą ir padeda nuraminti protą bei kūną. Atliekant kvėpavimo pratimus sulėtėja širdies ritmas, sumažėja kraujospūdis. Be to, kvėpavimo pratimai padeda nukreipti savo dėmesį nuo nuolatinio galvojimo ir sustabdyti nuolatinį minčių srautą, nes atlikdami pratimą visą savo dėmesį skiriate kvėpavimo stebėjimui.

2.13. Pabandykite medituoti

Meditacija gali pagerinti jūsų miego kokybę padėdama jums atsipalaiduoti, mažindama stresą ir nerimą. Reguliariai medituodami, išmoksite efektyviau valdyti savo mintis ir emocijas. Medituojant jūsų dėmesys būna sutelktas į dabartinį momentą. Tai padeda nutildyti protą ir skatina atsipalaidavimą, todėl po meditacijos lengviau užmigsite.

2.14. Atlikite tempimo pratimus

Tempimo pratimai mažina raumenų įtampą ir padeda atsipalaiduoti po įtemptos dienos. Šie pratimai ne tik atpalaiduoja jūsų raumenis, bet ir padeda jums nusiraminti prieš miegą, mažina stresą. Tempimo pratimus galite įtraukti į savo miego rutiną drauge su kitais atsipalaidavimą skatinančiais metodais.

2.15. Išbandykite progresuojančią raumenų relaksaciją

Progresuojanti raumenų relaksacija gali pagerinti jūsų miego kokybę, nes mažina raumenų įtampą, stresą, nerimą, padeda fiziškai ir psichologiškai atsipalaiduoti. Progresuojanti raumenų relaksacija yra atsipalaidavimo technika, apimanti sistemingą skirtingų raumenų grupių sąmoningą įtempimą ir atpalaidavimą. Sistemingai atpalaiduodami raumenis ir sutelkdami dėmesį į dabartinį momentą, galite nutildyti savo mintis ir sukurti ramybės bei atsipalaidavimo jausmą.

2.16. Dienos bėgyje gaukite natūralios šviesos

Natūrali dienos šviesa padeda reguliuoti jūsų kūno vidinį laikrodį bei cirkadinius ritmus. Be to, natūrali dienos šviesa sustiprina serotonino, kuris skatina ramybės ir atsipalaidavimo jausmą, gamybą, padeda sumažinti streso ir nerimo lygį. Galiausiai, saulės spinduliai padidina vitamino D gamybą, kuris, kaip įrodyta, daro teigiamą poveikį miego kokybei. Taigi kasdien rekomenduojama išeiti pasivaikščioti ir gauti kuo daugiau natūralios dienos šviesos.

2.17. Klausykitės ramios muzikos prieš miegą

Ramios muzikos klausymasis prieš miegą gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Raminantis muzikos poveikis gali padėti sulėtinti kvėpavimą ir sumažinti širdies ritmą, o tai gali sukelti atsipalaidavimo būseną ir paskatinti gilesnį, ramesnį miegą. Be to, muzikos klausymasis gali būti naudingas būdas susikurti miego rutiną, kuri gali signalizuoti kūnui, kad jau atėjo laikas nusiraminti ir pasiruošti miegui.

2.18. Vakarais skirkite laiko knygos skaitymui

Knygos skaitymas prieš miegą padeda atsipalaiduoti jūsų protui, nukreipdama jūsų dėmesį nuo dienos įtampos ir rūpesčių. Tai gali sumažinti bendrą streso ir nerimo lygį, todėl bus lengviau užmigti. Be to, pats skaitymas gali būti raminančia veikla, kuri gali padėti sukelti mieguistumo jausmą. Be to, skaitymas gali padėti susikurti rutiną prieš miegą, signalizuodamas jūsų smegenims, kad laikas nusiraminti ir pasiruošti miegui.

3. MIEGO HIGIENOS TAISYKLĖS, SUSIJUSIOS SU MITYBA IR GYVENIMO BŪDU

3.1. Nevalgykite vėlai vakare

Valgymas vėlai vakare gali sutrikdyti natūralų organizmo miego ir pabudimo ciklą ir apsunkinti užmigimą. Be to, gali kilti virškinimo probelmų, nes miego metu virškinimo procesai sulėtėja. Vakarienę geriausia valgyti likus mažiausiai 2-3 valandoms iki miego.

3.2. Nevalgykite lovoje

Valgydami lovoje galite prisitrupinti, ką nors išpilti ir taip sutepti savo patalynę. Tokioje lovoje bus nesmagu miegoti arba teks sugaišti papildomai laiko, kad pasikeistumėte patalynės užvalkalus į švarius. Be to, valgymas lovoje gali sukelti nevirškinimą ar rūgšties refliuksą, tai paveiks jūsų miego kokybę. Valgymas lovoje gali sukurti neteisingą psichologinį ryšį tarp lovos ir valgymo. Lova mums turėtų asociuotis tiks su miegu, poilsiu ir intymumu, o ne su kitokiomis veiklomis.

3.3. Valgykite subalansuotą, pilnavertišką vakarienę

Subalansuota vakarienė gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie gali trukdyti miegui. Be to, valgydami subalansuotą vakarienę, galite išvengti alkio priepuolių, kurie jus galėtų pažadinti naktį, todėl galėsite ramiau miegoti. Į savo vakarienę įtraukite įvairių visaverčių maisto produktų, pvz., liesų baltymų, daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų.

3.4. Nevalgykite sunkaus, riebaus maisto prieš miegą

Riebaus, sunkaus maisto valgymas prieš miegą gali neigiamai paveikti miego kokybę ir sveikatą. Kai miegate, jūsų kūnas natūraliai sulėtina virškinimo procesus. Valgant riebų ir sunkų maistą prieš miegą, gali sutrikti jūsų virškinimas ir atsirasti diskomfortas, pilvo pūtimas.

3.5. Nevalgykite prieš miegą aštraus maisto

Aštrus maistas gali sukelti rėmenį, rūgšties refliuksą ir kitus virškinimo sutrikimus, dėl kurių gali būti sunku užmigti ir miegoti. Aštrus maistas taip pat gali sutrikdyti miegą, nes gali sukelti ryškius sapnus, košmarus ir padidintą prakaitavimą naktį.

3.6. Nevalgykite sūraus maisto prieš miegą

Daug druskos turinčio maisto vartojimas prieš miegą gali sukelti dehidrataciją. Dėl to galite pabusti naktį, nes norėsite pasinaudoti tualetu. Taip pat dėl per didelio sūraus maisto vartojimo galite jausti troškulį, o tai gali sutrikdyti jūsų miegą.

3.7. Nevalgykite daug angliavandenių turinčio maisto prieš miegą

Daug angliavandenių turintys maisto produktai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl galite jaustis budresni ir mažiau mieguisti. Dėl to gali būti sunku užmigti. Be to, valgant daug angliavandenių turinčio maisto prieš miegą taip pat gali padidėti rūgšties refliukso rizika.

3.8. Venkite daug cukraus turinčių produktų prieš miegą

Valgant saldų maistą, cukraus kiekis kraujyje staigiai padidėja, o paskui greitai krenta. Dėl šių svyravimų galite prabudinėtį naktį. Dėl cukraus poveikio negalėsite patekti į gilesnio miego fazę. Jūsų miegas bus negilus ir paviršutiniškas. Taip pat gali padidėti miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja ar knarkimas, išsivystymo rizika. Cukrus padidina jūsų energijos lygį. Dėl padidėjusios energijos gali būti sunkiau užmigti, net jei jaučiatės pavargę.

3.9. Neikite miegoti alkani

Alkis gali neleisti jums užmigti ir ramiai miegoti naktį. Einant miegoti tuščiu skrandžiu, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti hipoglikemiją. Gali pasireikšti tokie simptomai kaip silpnumas, galvos svaigimas ir prakaitavimas.

3.10. Suvalgykite lengvą, sveiką užkandį prieš miegą

Lengvo, sveiko užkandžio suvalgymas prieš miegą gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti alkio priepuolių naktį, kurie gali sutrikdyti miegą. Tačiau valgyti rekomenduojama tik tokiu atveju, jeigu jūsų vakarienė buvo nesoti ir dabar iš tiesų jaučiate alkį ir manote, kad dėl to jums nepavyks užmigti. Visada yra geriau suvalgyti sočią vakarienę, kad po jos nebesinorėtų užkandžiauti.

3.11. Negerkite daug skysčių prieš miegą

Pakankamas skysčių vartojimas yra labai svarbus mūsų organizmui, todėl dienos metu gerkite tiek, kiek norisi, tačiau venkite vartoti daug skysčių prieš pat miegą. Skysčių vartojimo apribojimas prieš miegą gali padėti išvengti būtinybės naktį naudotis tualetu. Nuolatiniai prabudinėjimai naktį dėl noro šlapintis gali sutrikdyti jūsų miegą ir to pasekoje galite pabusti mažiau pailsėję. Stenkitės apriboti skysčių vartojimą mažiausiai valandą prieš miegą.

3.12. Negerkite kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų vakarais

Kofeinas yra stimuliatorius, galintis turėti didelį poveikį miegui. Kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų vartojimas prieš miegą gali trukdyti jums užmigti, gali sumažėti gilaus miego fazės trukmė, galite dažniau prabudinėti naktį, gali sutrumpėti miego trukmė. Net jeigu jūs ir galite užmigti išgėrę kavos, dėl kofeino poveikio galite pabusti žymiai anksčiau nei norėtumėte. Kai kuriais atvejais per didelis kofeino vartojimas gali sukelti nemigą. Geriausia negerti kofeino turinčių gėrimų likus 4-6 val. iki miego.

Daugiau apie kofeino daromą poveikį jūsų organizmui galite paskaityti kitame mano straipsnyje – Kofeino perdozavimo požymiai

O jeigu norite greičiau pašalinti kofeiną iš organizmo, skaitykite mano straipsnį apie tai – Kaip greičiau pašalinti kofeiną iš organizmo?

3.13. Negerkite vakarais stimuliuojančių gėrimų – žalios bei juodos arbatos, energetinių gėrimų

Vakare vartojami stimuliuojantys gėrimai, tokie kaip žalioji ir juodoji arbata arba energetiniai gėrimai, gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę. Šiuose gėrimuose yra kofeino – stimuliatoriaus, kuris gali sutrikdyti organizmo gebėjimą užmigti. Net jei išgėrę stimuliuojančio gėrimo galite užmigti, kofeinas vis tiek gali paveikti jūsų miego kokybę. Dėl to galite dažniau pabusti naktį ir miegas bus ne toks gilus. Norint išvengti šio poveikio, geriausia apriboti stimuliuojančių gėrimų vartojimą, ypač vakare, o vietoj jų rinktis gėrimus be kofeino.

3.14. Nevartokite alkoholio prieš miegą

Alkoholis gali turėti didelės įtakos jūsų miego kokybei. Nors atrodo, kad išgėrus alkoholio, mus apima miegas ir yra lengviau užmigti, bet tai tik viena medalio pusė. Alkoholis gali sutrikdyti normalų jūsų miego ciklą, sumažindamas gilaus, atkuriamojo miego laiką. Be to, alkoholio vartojimas prieš miegą padidina miego apnėjos riziką, gali sukelti knarkimą, dusulį ir miego sutrikimus. Alkoholis yra diuretikas, o tai reiškia, kad dėl jo galite dažniau šlapintis, atsirasti dehidratacija. Visa tai gali apsunkinti užmigimą ir padidinti tikimybę pabusti naktį dėl noro pasinaudoti tualetu ar atsigerti vandens. Taip pat alkoholio vartojimas prieš miegą gali padidinti ryškių, nerimą keliančių sapnų ir košmarų tikimybę. Be viso to alkoholis dar didina ir nemigos riziką.

3.15. Nerūkykite prieš miegą

Nikotinas yra stimuliatorius. Jei rūkysite prieš miegą, gali būti sunkiau užmigti. Rūkymas taip pat gali sumažinti deguonies kiekį kraujyje, todėl gali būti sunku kvėpuoti ir gali sutrikti miegas, galite dažniau prabudinėti naktį. Rūkymas taip pat yra miego apnėjos bei nemigos atsiradimo rizikos veiksnys.

3.16. Išgerkite puodelį žolelių arbatos prieš miegą

Puodelis žolelių arbatos prieš miegą gali padėti jums atsipalaiduoti. Galite rinktis ramunėlių, levandų, valerijono šaknų ar kokią kitą, raminantį poveikį turinčią arbatą. Galite įsigyti specialiai miegui paruoštus žolelių mišinius. Taip pat kai kurios žolelių arbatos, tokios kaip pipirmėčių ir imbiero, gali padėti pagerinti virškinimą ir sumažinti virškinimo diskomfortą. Tai gali būti ypač naudinga, jei turite virškinimo problemų, kurios trukdo miegoti.

3.17. Vaistus ir maisto papildus gerkite tuo paros metu, kuriuo nurodyta informaciniame lapelyje

Vaistus ir maisto papildus reikia vartoti tam tikru paros metu, kaip nurodyta informaciniame lapelyje. Kai kuriuos vaistus reikia vartoti ryte, nes jie gali padidinti jūsų aktyvumą. Jeigu tokius preparatus išgersite vakare, jums bus sunkiau užmigti, nes turėsite energijos perteklių. Ir atvirkščiai, kai kurie vaistai ir papildai turi raminantį poveikį, skatina atsipalaidavimą, todėl juos rekomenduojama gerti vakare, prieš miegą. Jei gersite juos ryte – būsite apsnūdę ir bus sunkiau susikaupti darbui.

3.18. Išbandykite Magnio papildus

Magnio papildai gali padėti pagerinti miego kokybę, reguliuodami miego hormono melatonino gamybą ir suaktyvindami parasimpatinę nervų sistemą, kuri skatina atsipalaidavimą ir padeda lengviau užmigti. Taip pat žinoma, kad magnis padeda sumažinti streso hormono kortizolio lygį, kuris gali trukdyti miegui. Be to, magnis vaidina pagrindinį vaidmenį atliekant raumenų ir nervų funkcijas, o šio mineralo trūkumas gali sukelti raumenų įtampą ir mėšlungį, kuris gali sutrikdyti miegą. Todėl magnio papildų vartojimas gali padėti skatinti atsipalaidavimą ir sumažinti raumenų įtampą, todėl miegas bus geresnės kokybės. Vis dėlto svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš vartojant bet kokius papildus, nes per didelis magnio vartojimas gali turėti ir neigiamą šalutinį poveikį.

3.19. Venkite ilgo pietų miego

Nors trumpas pietų miegas gali būti naudingas ne tik vaikams, bet ir suaugusiems – gali padėti atgauti jėgas, tačiau jis turėtų trukti ne ilgiau kaip 30 minučių. Kitu atveju, bus sunkiau užmigti naktį. Be to, geriausia nusnausti dar pirmoje dienos pusėje – vėliausiai iki 15 val.

Apie pietų miego naudą galite plačiau paskaityti kitame mano straipsnyje – Pietų miego nauda organizmui

3.20. Reguliariai sportuokite, bet venkite intensyvaus sporto prieš miegą

Reguliarus sportas ne tik gerina jūsų sveikatą, bet ir duoda jūsų kūnui nuovargio jausmą. Vakare lengviau užmigsite, jeigu jausite nedidelį nuovargį. Be to, sportas mažina stresą, įtampą, leidžia nukreipti mintis nuo protinės veiklos. Tai padeda labiau atsipalaiduoti ir nurimti. Ko pasekoje gerėja jūsų miego kokybė.

Rekomenduojama sportuoti mažiausiai 30 minučių kiekvieną dieną. Intensyvesnį sportą geriau rinktis pirmoje dienos pusėje. Tuo tarpu popiet verčiau užsiimti lengvesne sportine veikla. Geriausia treniruotę baigti likus 3 valandoms iki miego.

4. MIEGO HIGIENOS TAISYKLĖS, SUSIJUSIOS SU ELEKTRONINIŲ ĮRENGINIŲ NAUDOJIMU

4.1. Prieš miegą venkite naudoti elektroninius prietaisus, skleidžiančius mėlyną šviesą

Elektroniniai prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali sutrikdyti miegą reguliuojančio hormono melatonino gamybą. Taip pat elektroninių prietaisų naudojimas prieš miegą stimuliuoja smegenis ir apsunkina užmigimą. Todėl rekomenduojama išjungti televizorių, telefoną ar kompiuterį mažiausiai 30 minučių, o geriausiai bent 1-2 val. prieš miegą.

4.2. Nežiūrėkite televizoriaus prieš miegą

Televizoriaus žiūrėjimas prieš miegą gali neigiamai paveikti miego kokybę, nes televizoriaus ekrano skleidžiama mėlyna šviesa gali slopinti melatonino, hormono, reguliuojančio miegą, gamybą. Be to, per televiziją transliuojamas turinys taip pat gali suaktyvinti smegenų veiklą, sukelti įvairias emocijas ir apsunkinti užmigimą. Bent valandą prieš miegą paprastai rekomenduojama vengti elektroninių prietaisų, įskaitant televizoriaus, kad lengviau užmigtumėte ir geriau išsimiegotumėte.

4.3. Vietoj telefono naudokite įprastą žadintuvą

Kai naudojate savo telefoną kaip žadintuvą, jūs labiau esatę linkę leisti laiką prieš miegą naršydami internete ar socialiniuose tinkluose, o tai gali trukdyti kokybiškam miegui. Be to, kaip ir minėjau anksčiau, mėlyna šviesa, kurią skleidžia telefono ekranas, gali sutrikdyti jūsų natūralų miego ciklą ir apsunkinti užmigimą. Tikėtina, kad į telefoną visą naktį gausite įvairius pranešimus, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą. Net jeigu garsas yra išjungtas, jūsų telefono šviesa gali jus pažadinti. Jeigu naudosite įprastą žadintuvą, miegant jums netrukdys jokie pranešimai.

Nuo ko pradėti? Kurios miego higienos taisyklės pradėti laikytis pirmiausiai?

Štai ir visos miego higienos taisyklės. Taigi nuo ko pradėti? Miego higienos taisyklių juk tiek daug.

Spręsdami, kurią miego higienos taisyklę įtraukti į savo kasdienybę pirmiausia, atsižvelkite į savo dabartinius miego įpročius ir konkrečius iššūkius, su kuriais susiduriate, kai reikia kokybiško miego. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek reikia miegoti atsižvelgiant į jūsų amžių. Vidutiniškai suagusiam žmogui rekomenduojama miegoti 7-9 val. per parą, tuo tarpu vaikams, priklausomai nuo jų amžiaus, miegoti reikia ilgiau.

Štai keletas veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti, renkantis kurias miego taisykles pradėti taikyti pirmiausia:

1. Jeigu jums sunku užmigti

Jeigu jums sunku užmigti, sutelkite dėmesį į tas miego higienos taisykles, kurios padės jums atsipalaiduoti ir greičiau užmigti, pvz., susikurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, apribokite televizoriaus žiūrėjimą ar naršymą internete, venkite ryškios šviesos vakarais, sumažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą.

2. Jeigu jūsų miego aplinka nėra palanki miegui

Jeigu jūsų miego aplinka nėra palanki miegui, pradėkite nuo miego aplinkos pokyčių, pavyzdžiui, investuokite į patogų čiužinį, pagalvę, kokybiškus patalynės užvalkalus, tinkamą antklodę, tamsias užuolaidas ar akių kaukę ir palaikykite kambaryje vėsią temperatūrą.

3. Jeigu stresas yra pagrindinis veiksnys, trukdantis jūsų miegui

Jeigu stresas yra pagrindinis veiksnys, trukdantis jūsų miegui, į savo miego rutiną įtraukite stresą mažinančius metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas, raumenų atpalaidavimo pratimai, meditacija, maudymasis šiltoje vonioje, eterinių aliejų naudojimas, knygos skaitymas ar raminančios muzikos klausymasis prieš miegą.

4. Jeigu jūs vėlai einate miegoti arba turite anksti keltis

Jeigu jūsų darbo grafikas ar gyvenimo būdas yra toks, kad jūs vėlai einate miegoti arba turite anksti keltis, daugiausiai dėmesio skirkite pastovaus miego grafiko laikymuisi. Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Patariu pradėti nuo tos miego higienos taisyklės, kurios, jūsų manymu, jums bus laikytis lengviausia. Pasirinkite vieną miego higienos taisyklę, ir sutelkite visą savo dėmesį į tos taisyklės laikymąsi.

Kai vienos miego higienos laikymasis taps įpročiu, palaipsniui įtraukite į savo kasdieninę rutiną ir kitas miego higienos taisykles.

Kai kurios miego higienos taisyklės yra tarpusavyje glaudžiai susijusios. Tad galite įtraukti net kelias taisykles vienu metu į savo dienos rutiną, jeigu manote, kad pavyks visų jų laikytis iš karto.

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas, ir tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Todėl naudinga eksperimentuoti su įvairiomis miego higienos taisyklėmis, kad išsiaiškintumėte, kas tinka būtent jums.

Kiek laiko užtruks, kol pamatysiu miego kokybės pokyčius?

Visų pirma, svarbu suprasti, kad kiekvieno miegas ir jo kokybė yra skirtingi, o laikas, kurio prireiks miego pagerėjimui, priklausys nuo jūsų individualių aplinkybių ir įpročių.

Jeigu šiai dienai jūsų miego rutinos įpročiai yra labai prasti, gali prireikti kelių savaičių, kol pastebėsite reikšmingą pagerėjimą. Taip yra todėl, kad reikia laiko, kad išsiugdytumėte naujus įpročius ir pripratintumėte jūsų kūną prie naujos miego rutinos. Tačiau jau po kelių dienų ar savaitės nuolatinių pastangų galite pastebėti nedidelį miego kokybės pagerėjimą.

Kita vertus, jei jūsų miego rutinos įpročiai yra gana geri ir norite tik šiek tiek juos patobulinti, per kelias dienas galite pastebėti miego kokybės pokyčius. Pavyzdžiui, jei pradėsite naudoti tamsias užuolaidas ar akių kaukę, galite pastebėti, kad greičiau užmiegate ir ilgiau miegate.

Taip pat verta paminėti, kad kai kurių miego higienos taisyklių laikymasis gali turėti greitesnį poveikį nei kitų. Pavyzdžiui, pastovios miego rutinos susikūrimas gali užtrukti kelias savaites, kol pamatysite pastebimus miego kokybės pagerėjimo požymius, o sumažinus suvartojamo kofeino kiekį, miego kokybė gali pagerėti beveik iš karto – net tą pačią dieną.

Svarbiausia yra pastoviai laikytis miego higienos taisyklių ir laikui bėgant susiformuos nauji miego įpročiai, o to pasekoje pagerės jūsų miegas ir sveikata.

Miego higienos taisyklių laikymosi nauda

Svarbu suprasti miego higienos svarbą ir jos poveikį miego kokybei bei bendrai sveikatai ir savijautai.

Laikydamiesi miego higienos taisyklių, pagerinsite savo miego kokybę ir mėgausitės daugybe su tuo susijusių privalumų, tokių kaip geresnė psichinė ir fizinė sveikata, didesnė energija ir produktyvumas bei geresnė gyvenimo kokybė.

Jeigu laikysitės miego higienos taisyklių:

• Lengviau užmigsite ir geriau išsimiegosite.
• Padidės energijos kiekis ir produktyvumas.
• Pagerės jūsų nuotaika.
• Sustiprės sveikata.
• Lengviau sukoncentruosite dėmesį dirbdami ar mokydamiesi.
• Pagerės atmintis.

Kas nutiks, jeigu nesilaikysite miego higienos taisyklių

Jeigu nuspręsite, kad neverta laikytis miego higienos taisyklių, tuomet yra didelė tikimybė, kad susidursite su tokiomis problemomis kaip:

• Prasta miego kokybė.
• Nuovargis ir mažas energijos kiekis.
• Nuotaikos svyravimai ir dirglumas.
• Sveikatos problemos, tokios kaip depresija, nerimas.
• Sumažėjusi koncentracija ir atmintis.

Taigi, kaip matote, miego higienos taisyklių laikymasis yra tikrai svarbus mūsų sveikatai.

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad miego higiena yra svarbus geros sveikatos palaikymo aspektas. Miego higienos taisyklių laikymasis gali pagerinti jūsų miego kokybę, sveikatą ir, apskritai, jūsų gyvenimo kokybę.

Apie tai, kokie dažniausiai kyla klausimai, susiję su miego higiena, galite paskaityti kitame mano straipsnyje – Dažniausiai užduodami klausimai apie miego higieną